每周瑜伽时间

单腿背伸展（辅助工具：伸展带）1.坐立在垫子上，双腿向前打开伸直，双手放在臀部后侧，手指尖撑地，呈双腿直棍式。2.弯曲左膝，左脚内侧抵在右大腿根部，右脚脚跟蹬出，脚尖回勾。3.拿出伸展带，套在右脚脚掌，双手抓住绳子的两端，靠近脚的位置。4.吸气，抬头延伸脊柱...

/ 单腿背伸展（辅助工具：伸展带）

1.坐立在垫子上，双腿向前打开伸直，双手放在臀部后侧，手指尖撑地，呈双腿直棍式。

2.弯曲左膝，左脚内侧抵在右大腿根部，右脚脚跟蹬出，脚尖回勾。

3.拿出伸展带，套在右脚脚掌，双手抓住绳子的两端，靠近脚的位置。

4.吸气，抬头延伸脊柱，脊柱找向头顶的方向。呼气时双肩放松，腹部向前找向大腿，直至大腿后侧有延伸。停留保持呼吸5~10 个，然后起来换方向。

功效：有助于提高肾脏功能，有益于下半身机体组织，对肠胃有益，可促进肝脾机能，伸展髋关节、膝关节与坐骨神经。

提示：如下腰背拱起，可在臀部下方垫毛毯。

半神猴哈奴曼

1.跪立在垫子上，呈四脚板凳姿势。

2.右脚向前跨一步，来到右手内侧，左手撑地，身体扭转到右后侧，弯曲左膝，右手抓住左脚脚背。

3.吸气时延伸脊柱，呼气加深扭转，骨盆下沉，右手抓住左脚脚背，将左脚跟拉向臀部方向，延伸左大腿前侧，保持5~10个呼吸。

功效：伸展大腿前侧、腹股沟，刺激腹部器官，增强骨盆的柔韧性。

提示：有腹股沟损伤者请在专业人士的帮助下进行锻炼，如膝盖有疼痛，可在膝盖下方垫毛毯。