深度打开腹股沟和大腿前侧，这样练效果更好！

瑜伽人都知道打开腹股沟和大腿前侧，不仅可以促进更好的后弯，而且也是解锁一字马等高难度体式的关键。对于瑜伽初学者来说，打开腹股沟和大腿前侧很重要！

前段时间给大家推送了打开腹股沟的瑜伽练习，很多伽人在后台留言问有没有深度打开腹股沟和大腿前侧的瑜伽体式，答案当然是有的。

今天给大家介绍4个瑜伽体式及变体的练习，可以深度的打开腹股沟，墙裂拉伸大腿前侧，一起来看看：

1、骑马式/低弓步

山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧

右脚向后一大步，小腿脚背贴地

左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱

呼气后弯，保持3-5个呼吸，换另一侧

身体向右扭转，右手打开放在右小腿上

吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉

保持3-5个呼吸，换另一侧

屈右膝，右脚靠近臀部

右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上

保持3-5个呼吸，换另一侧

2、鸽子式

左侧的骑马式开始，屈左膝贴地

左脚靠近右侧腹股沟，右腿贴在垫面上

双手撑地，延展脊柱

保持3-5个呼吸，换另一侧

慢慢的抬起右腿，脚掌推地

吸气延展脊柱，呼气加深体式的强度

保持3-5个呼吸，换另一侧

屈右膝，右脚靠近臀部

右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上

保持3-5个呼吸，换另一侧

3、半英雄式

坐立在垫面上，屈右膝

右脚脚后跟放在右臀部的外侧

屈左膝，靠近腹部，双手放在身体的后侧

五指撑地，吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩

保持3-5个呼吸，换另一侧

身体慢慢的向后，屈手肘在地面上

保持3-5个呼吸，换另一侧

身体仰卧在地面上，双手互抱手肘

保持3-5个呼吸，换另一侧

4、英雄式

跪立在垫面上，双膝并拢，脚背贴地，

双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间

吸气向上延展脊柱，呼气双肩下沉

保持3-5个呼吸

身体慢慢的向后，屈手肘在地面上

保持3-5个呼吸

身体仰卧在地面上，双手互抱手肘