第九天 减脂健身计划

第九组打卡动作，第九次训练

第九天哦！加油！

运动

篇

请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒

1. 摸膝---------- 一共做两组 每组10次

每组之间休息20秒

要点腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部双手始终伸直，双摸到膝盖呼吸摸膝时呼气，下落时吸气

2. 剪刀腿---------- 一共做一组 20次

要点腰部贴地，臀部抬离地面，腹部有紧绷感腿下落到45°即可，腰部不应出现紧张感双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作动作感觉整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

3. 左侧身卷腹---------- 一共做一组 15次

要点双腿放松，膝盖并拢卷腹时双肩缓慢离地，在最高处稍停留呼吸卷腹时呼气，下落时吸气

4. 右侧身卷腹---------- 一共做一组 15次

要点双腿放松，膝盖并拢卷腹时双肩缓慢离地，在最高处稍停留呼吸卷腹时呼气，下落时吸气

5. 交替摸肩---------- 一共做一组 10次

要点收紧腰腹，身体不要出现左右晃动双脚分开会比较简单，但要随着着进步逐渐并拢双腿呼吸抬手瞬间憋气

6. 平板支撑---------- 一共做一组 40秒

要点头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗小臂按紧地面呼吸全程保持均匀呼吸

7. 卷腹---------- 一共做一组 20次

要点卷腹时，将下背部用力贴紧地面卷腹臀部微微用力上抬卷腹时手肘保持向外打开固定呼吸卷腹时呼气，下落时吸气

8.反向卷腹 ---------- 一共做一组 20次

要点卷起臀部时，将下背部用力挤压双手下放时，把下背对双手的压力减轻呼吸卷起时呼气，下落时吸气

9.摸脚---------- 一共做一组 20次

要点腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟动作感觉动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感

（其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）

每个动作20～30秒，开始前和训练后都需要拉伸

跪姿俯卧撑4组，每组12次，间歇45秒

Y字形平举4组，每组20秒，间歇45秒

哑铃肩上推举4组，每组20次（左右各10次），间歇45秒

动作要领：

跪姿俯卧撑:背部挺直，双手宽于肩膀支撑，肘关节不要靠近身体，向下运动时肘关节成90度

Y字形平举:趴在垫子上，双手成Y字形，抬离垫子，双腿伸直也抬离垫子收紧背部

哑铃肩上推举:双手掌心向前，肘关节呈90度，小臂垂直地面，向上推举，向上推举时大臂靠近耳朵

动作描述：

前平举旋转4组，每组15次，间歇45秒

哑铃斜举4组，每组左右各12次，间歇45秒

波比4组，每组10次，间歇90秒

动作要领：

前平举旋转:手臂伸直，挺胸，双脚与肩膀同宽，手臂抬到与地面平行，向身体俩侧转动，髋关节尽量不要转动太多

哑铃斜举:肘关节弯曲，保持收紧，让哑铃放到你的髋关节前方，让哑铃在你的身体前方向上抬起抬到与身体平行

波比:双手支撑在地面，双脚同时向后蹬出，保持身体稳定，(如果觉得轻松可以接一个俯卧撑)然后再跳回，抬起身体做一个开合跳

饮食

篇

肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

午餐，晚餐推荐：

今天就教大家2款美味营养的炒“饭”

关键是这里的饭是用花菜来代替的噢~

首先，要制作“米饭”

花菜去根掰成小朵

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放入搅拌机搅碎

盛出备用

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NO.1 猪肉炒饭

先将猪肉炒至变色

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加入蒜末、洋葱、盐、胡椒粉炒匀

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加入2汤匙酱油、1/4杯蜂蜜

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翻炒均匀

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倒入花菜“饭”炒匀

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中间留出空隙，倒入3个

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将鸡蛋炒熟

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最后加上葱花增香即可

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NO.2 鸡肉炒饭

锅中放油，将鸡胸肉炒熟至变色

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倒入胡萝卜丁和青豆

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加适量酱油、盐、胡椒粉

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翻炒均匀

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倒入花菜“饭”

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翻炒均匀

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中间留出空隙，倒入蛋液

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鸡蛋炒熟，混合均匀

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撒上2汤匙白芝麻

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炒匀即可出锅

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— END —

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