听说“无深蹲,不翘臀”,有人开始深蹲了,结果屁股没翘,腿粗了… 听说“平板支撑减肚子”,有人开始平板支撑了,还说能撑4分钟以上,结果肚子没小,腰痛了… 听说“卷腹练马甲线”,有人开始卷腹了,一次还能连做好几十个,结果马甲线没出来,腰椎和颈椎出问题了… 很多时候我们觉得只是一个动作,做的和视频上一样就好了,但是,你以为你做的一样了,其实那只是你以为~ 看似动作差不多实际上差好多,肌肉练习顺序和正确的发力模式不正确,结果是完全不一样的!! 下面就给大家罗列一下,平时咱们比较常做错的几个体式,看看你中枪了没!! 01 板式 【错误版本】 ▼ 塌腰、翘臀:初学者刚做的时候,容易腰部和臀部用力,来支撑整个身体,如果不能正确的使核心肌群发力,就会损伤腰椎。 【正确做法】 ▼ ① 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面,手臂和地面保持垂直; ② 腹部肌肉收紧,颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线,脚跟用力向后蹬,头顶向正前方延长,眼睛看地面,保持平稳的呼吸。 Tips:发抖是正常现象,说明核心肌群的能力还比较弱,多加练习会有改善。 02 新月式 【错误版本】 ▼ 膝盖超过脚尖:如果过度的想让胯部贴近地面,容易膝盖超过脚尖,会对膝关节的压力很大。 【正确做法】 ▼ ① 跪立,脚趾向后。右脚前跨一步,让小腿与地面垂直; ② 身体向前倾,双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑,放低髋部; ③ 吸气时,两臂由前上举,掌心朝前。收臀,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰,保持几组呼吸,换另一边。 Tips:小腿与地面保持垂直,膝盖不要超过脚尖,在所有类似屈膝体式中都适用。 03 树式 【对比图】 ▼ 脚顶膝盖、重心偏移:尽量把脚踩在大腿根部,避免膝盖受伤 【正确做法】 ① 山式站立,双手胸前合十,保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地,将重心转移到另一只脚上,保持髋部的稳定; ② 支撑脚大腿肌肉收紧,另一只脚踩在大腿根部内侧,靠两个力的相互作用保持稳定。手臂尽量靠近耳后。 Tips: ① 如果无法踩到大腿根部,可以踩到小腿内侧,避开膝盖; ② 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点,可以帮你保持平衡,也可以暂时保持双手胸前合十的姿势,熟练之后再举过头顶。 04 上犬式 【错误版本】 ▼ 肘关节过度伸直、耸肩:上犬式是全身的力量都靠脚面和双手支撑,如果肘关节超伸,会使肘关节压力过大,不利于保持稳定和关节的健康。 【正确做法】 ▼ ① 俯卧在地面上,两脚分开20-25厘米,双膝绷直,两手放在肋骨两边的地上,手指向前; ② 吸气,头部和上身抬离地面,有意识地使两臂肌肉发力,大腿抬离地面,上身尽量高举,头向后仰,眼睛看向天花板。 Tips: ① 两臂和地面垂直,有控制地伸展,如果完全伸展时发现有超伸情况(大于180°)可以微微内弯,双肩下沉,不要用双臂去挤压肋骨; ② 臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。 05 下犬式 【错误版本】 ▼ 塌腰:初学者很容易就习惯性塌腰,因为很难做到放松,所以可能会让腰椎受到压迫,不能舒展。 【正确做法】 ▼ 脊椎、手臂和身体尽量呈一条直线,和下半身一起形成倒“ V ”字形,将重心放在腿部,避免给手腕过大的压力; Tips:尽量不要弯曲膝盖,如果有困难可以稍稍抬起脚跟,每次呼气时拉伸双腿,试着让脚跟更靠近地面。 06 肩倒立式 【对比图】 ▼ 胸、腰、臀、腿不成一条直线,肘外扩:肩倒立被称为“瑜伽体式之母”,从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定,肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。 【正确做法】 ① 双脚并拢平躺于地面,双臂体侧伸直,下压双肩。呼气,朝胸部弯曲膝盖,上提腰和臀部,双手支撑髋部举起上身,保持正常呼吸; ② 继续上提髋部和大腿,手撑背,使身体从肩到膝都垂直于地面,下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收,双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。 Tips:从手指到手掌都要紧紧压住背部,肘关节尽量内收,以提供稳定的支撑,上臂尽量靠向彼此的方向。 07 舞王式 【错误版本】 ▼ 骨盆侧翻:骨盆侧翻的话不仅不利于体式的平衡与稳定,也无法实现有效地拉伸。 【正确做法】 ▼ ① 山式站立,左臂向前平伸。曲右膝,抬起右脚,用右手抓右脚内侧或脚踝,把右腿向后向上拉伸; ② 尽可能使右大腿与地面平行,小腿与地面垂直,背后形成一个弓形,左腿肌肉收紧,膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。 Tips: ① 两侧髋关节保持在一条水平线上,左臂伸展与肩平; ② 做不到的话可以先保持左小腿和地面垂直,尽可能向上拉伸大腿。 |