初学者：17个入门级瑜伽体式

这个体式将帮助你增强腘绳肌的柔韧性。

　　当你在这个伸展中弯腰时，将背部弯曲一点，然后用髋部弯曲而不是腰部。

　　尝试回勾脚后跟，有助于加强伸展。

　　开始可能无法触摸脚趾，只要达到尽可能伸展，持续30秒。

　　如果你觉得舒展缓慢，那么尝试稍微倾斜一点。

　　每周重复至少3次，以获得最大效果，另一侧重复。

　　2. 坐立前屈式

尝试拱起一点，在髋部折叠而不是腰部，回勾脚后跟。

　　首次尝试这种体式势时，可能无法触摸脚趾，但慢慢练习会让你额头触膝。

　　站立时也可以尝试，持续至少30秒。

　　3．蝴蝶式

　　这个体式有助于打开髋部， 屈膝坐立，双脚放平，将手放在脚趾上，慢慢向前倾斜。

　　尝试弯曲髋部而不是腰部，保持背部平直，尽量把握膝盖靠近地面，持续20

　　4. 下犬式

这需要腿部和背部的很大的柔韧性。

　　确保手、脚分开与肩和髋部同宽，脚后跟尽可能踩地。

　　将头部和胸部倾斜到地面来增加肩膀的伸展。

　　持续30秒，并尝试单腿下犬式。

　　5. 单腿下犬式

这对于臀部和肩膀是一个很好的伸展。

　　从下犬式开始，慢慢地将一条腿尽可能抬高到空气中。

　　再次背部保持直线了，增加髋部和臀部的伸展，弯曲伸展的膝盖并将其倾斜回到身后，进入单腿下犬式。

　　6．上犬式

这个体式与眼镜蛇非常相似，但有一些区别。

　　因为它更强烈地伸展下背部，臀部和腿部必须从地面上抬起，以保护脊柱。

　　只有手掌和脚背触地，手臂伸直，手在肩膀下面，保持肩膀下沉，目光稍微抬起。

　　持续5-6次呼吸，然后保持30秒至1分钟。

　　7．板式

板式锻炼核心，在腹部和肩膀上建立力量。

　　保持双手分开与肩同宽，屁股收紧上提，肩部和背部保持平直，持续30秒至2分钟。

　　8．四柱式

四柱式是瑜伽师俯卧撑！

　　与板式相同的对齐，使胸部离地几英寸，上臂与胸部平行。

　　保持腹部收紧，保持这个10秒或30秒。

　　也可以将其作为俯卧撑与板式结合。

　　9．前侧板式

这个体式在核心和肩膀上起作用。

　　双腿伸直坐立，双手平放在地面上，用核心和臀部抬到天花板上。

　　屁股没有下沉，尽量保持髋部放松。

　　确保手向内转向脚的方向。

　　如果手腕感到不适，放松身心，婴儿式放松。

　　10．船式变体

锻炼腹部核心，双腿完全伸展到天花板。

　　从坐姿开始，保持双臂在髋部两侧保持稳定。

　　稍微弯曲背部以保持直线，曲膝抬起，小腿平行于地面。

　　让手悬停在膝盖两边保持平衡，收紧核心。

　　11．蝗虫式

这是锻炼腹肌和背部的另一个基本体式。

　　用核心尽可能高的抬起腿和肩膀，保持目光前看放松，放松脖子。

　　持续5-6次呼吸后释放。

　　持续练习30秒，重复3次。

　　12．幻椅式

锻炼股四头肌和背部。

　　从山式开始，双臂高举过头顶。

　　拱起背慢慢地蹲下来，双腿并拢。

　　身体和大腿成90度角或靠近。

　　尾骨内收以保持脊柱延展。

　　13．战士三式

双脚打开宽于双肩，慢慢抬起一条腿，同时抬起双臂，以帮助平衡。

　　关键是要尽量使身体平直，平行于地面。

　　包括身体和在空气的腿。重复另一侧。

　　14．犁式

犁式是对任何类型的后弯，如眼镜蛇、上犬和轮式的基础。

　　双手支撑和抬起下背部，轻轻地将脚放在身后的地面上，脚趾触地，这需要腘绳肌的柔韧性。

　　触不到没关系，只要在任何感觉舒适的地方即可。

　　手放在背后的地面上，或者支撑背部。

　　保持5-6次呼吸。

　　15．三角式变体

一只手指天花板，另一只手接触地板。

　　三角式需要腿部、髋部和胸部的柔韧性。

　　保持双腿伸直，左脚指向前方，另一只脚应指向内倾斜。

　　从膝盖开始，尝试沿着脚走向地面。在另一边重复

　　16．伸展三角式

　　从三角式开始，屈右膝将重心向右移，手放在地板上支持，可以在右脚前或后面。

　　确保左脚指向与身体。

　　尝试将伸出的手臂与左腿成直线。

　　持续5-6次呼吸。在另一边重复。

　　17．桥式

类似于向上板式，保持髋部和臀部尽可能高的离开地面。

　　当脚和手臂支撑身体时，尝试用核心而不是脚抬起身体。

　　在这个体式中可以抬起和降低臀部，进行额外的锻炼！

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