巴西16岁少年，徒手健身1年增重28斤，成功逆袭肌肉男！

这位来自于巴西的少年杰夫

16岁才52公斤，看上去高高瘦瘦的经常被同学取笑麻杆

他对自己的身材也相当的不满意

因为太过瘦弱，杰夫失去了自信，有时会感觉到非常的自卑

与同龄相比，自己显的营养不良类型

“我真的很讨厌自己的身体，于是决心改变

”至此他的健身之路就开始了

没有去健身房，只是在家和使用户外一些器材

在吃的方面，也没有服用蛋白粉或其他补剂

日常饮食完全够了

一年的徒手训练杰夫已经从一个瘦猴变成肌肉男

从104斤增长到132斤

期间，自己在家里训练常会受伤

不过还好是轻微的小伤，这样的训练没有打倒他

他努力渴望成为一个肌肉男，不想被大家瞧不起

徒手训练做的最多的就是引体向上

还有单杠臂屈伸，在家上还要做一些俯卧撑是必需要要做的

常会做一些钻石俯卧撑

来练习自己的胸肌中缝

尝试做不同类型的俯卧撑对自己的身材塑性

健身一年后的杰夫变的非常的自信

他非常满意自己的健身成果

健身后的他感觉到生活都不一样了，人更加的精神帅气了

刚开始的时候，我甚至连一个引体向上都做不了

这真的是太不男人了，是不是？

我失败了很多次，但是当你开始坚持，就没有什么做不到的事情

最后，我得到了一个不错的结果

现在的杰夫，玩起户外来，已经是666到飞起了，身形也有很大变化

徒手健身一年，不吃蛋白粉，不去健身房

这样的改变也是值得让人称赞，况且杰夫才16岁

这样的肌肉男谁会不爱呢？

健身只要坚持就能看到希望

在这里也给出瘦子们一些增肌的建议

首先，瘦子为啥胖不了？

这个是有多方面原因的，我们排除一些消耗性疾病因素造成的影响，来给瘦子们分三种类型：一种是身体机能导致的瘦，一种是先天遗传吃不胖，一种是后天因素。

1、先天因素

由于遗传因素等的影响，有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难。

肠胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要，因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收，反而会造成肠胃负担。

而对于基础代谢率高的人来说，在饮食上应增加高蛋白高热量食物。一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存。

2、后天影响

人的胖瘦除了先天因素以外，也受到后天的生活饮食习惯等影响。包含早餐、食物构成、口味、饮水情况、运动习惯等因素。

工作、感情、生活带来的压力和焦虑等精神因素也能导致肾上腺素的过多分泌，从而导致脂肪被迅速分解，导致人在短时间内消瘦下去。保持精神愉悦是人体正常代谢必不可少的。

怎样健康地“胖”起来？

1、饮食

首先，需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入，另外要注意增加蛋白质的摄入。

例如在凉拌菜中增加坚果，在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉，采取每2-3小时进餐一次（但每餐都不能让胃过饱导致不适）等等。

运动后该如何喂饱你的肌肉？

1、午餐中加些食物或是训练日多加一两餐，这样你就可以每次多摄入500大卡

2、1.2g/kg体重的蛋白质为宜，比如70kg的体重可摄入84g蛋白质

3、多吃健康的不饱和脂肪：坚果、橄榄油、菜籽油等

早餐：脱脂奶+燕麦片，或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替；吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱；可以食用水果搭配着。

午餐：蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类，是增肌阶段的上好选择，加上米饭，土豆，面食，然后大量进食一些蔬菜。

加餐：力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，零食准备牛肉干之类。

晚餐：吃优质蛋白质和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮，豆类，饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。

2、运动

一般是进行大量力量练习来刺激肌肉，同时吃高碳水高蛋白低脂肪食物来促进肌肉生长。这个过程中由于热量是过量的，所以也会长一些脂肪。

体脂达到一定程度以后开始大量的跑步、游泳等有氧练习，同时限制热量摄入来减少脂肪，在这个过程中热量是不足的，肌肉也会减少一些。

反复循环几次后慢慢提升自己的肌肉量，同时把体脂率保持在一个健康的水平上，就是健身爱好者所谓的“增肌-减脂循环”了。

每周进行 3 次左右的训练，以力量训练为主；

进行训练时，每组重复 8 ～ 12 次动作，最有利于肌肉的增长；

每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；

对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；

常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等等。

此外，就是既要注意合理的作息时间和充足的睡眠。还有要注意运动间隔，让肌肉可以得到充分的休息。肌肉休息好了，也才能够更好地为身体工作。

以上只是简单的概述

具体的饮食和运动方案