练瑜伽如何启动核心？核心在哪里？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心到底怎么启动呢?

一、正确收腹

1、收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是说直接把肚脐收向后背，你会发现好像很难收，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2、收腹不是憋气，用胸腔呼吸

有些同学说收腹了就不会呼吸了。因为平时用的是腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀紧张，所以一收腹就不知道怎么呼吸了。多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背。

二、充分用胸腔呼吸

1、动态桥式

仰卧，膝盖与髋同宽，脚对齐膝盖;

吸气双手上举过头顶，保持8次呼吸;

呼气双手来到身体两侧，抬起髋部向上，保持8次呼吸。

2、动态脊柱扭转

仰卧，双手打开弯曲手肘

吸气，抬起双腿弯曲膝盖

呼气膝盖倒向右侧不要着地

保持10次呼吸，换边

3、船式

坐立，双腿离地，双手握住膝盖窝

手肘内夹弯曲，脊柱延展，保持10次呼吸

4、猫式/牛式伸展

手对齐肩膀，膝盖对齐髋部

吸气延展脊柱向上，保持10次呼吸

呼气低头弓背，保持10次呼吸

5.斜板式

双手对齐肩膀，双脚与髋同宽

腹部内收，保持5次呼吸

三、腰腹核心力量

力量练习中，腰腹核心力量的练习更应重视。现在为大家介绍7个体式，能有效锻炼核心力量，能为你的瑜伽之路越走越远，让你的瑜伽越练越优雅!

1. 平板支撑式

呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

2. 俯卧撑

身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

3. 单腿单臂支撑式

一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

4. 深蹲式

双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节与小腿呈90度。(注意：膝盖不要超过脚尖。)

5、仰卧伸腿展臂式

平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

6. 单腿下犬式变体

双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动，交替循环练习10-15次。

7、侧板式