如何练就虎背熊腰？盘点4个背部锻炼动作，让你更男人！

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宽阔的背阔肌，倒三角，往往是一个男人阳刚威武与安全感的象征，在健身界也一直流着一句话，练胸不练背，迟早要残废。

长时间的只练胸不练背，会导致胸背力量差距过大，从而引起背疼、肩膀酸疼，容易脖子前伸等情况，

背部缺少锻炼，会导致胸肌与背肌的肌肉不对称，从而导致身体体态变形，如图：

背部是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成，练背主要也是练“背阔肌和大圆肌、斜方肌、下背部、竖脊肌”。

一周练背的次数不用太多，一周再1-2次左右皆可。

1、引体向上

你握的越窄，肌肉得到的刺激就越多，引体向上会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌、前臂还有胸大肌。

有的小伙伴一个引体向上都做不了，有的却可以做无数个，组数：3-5组，动作数量：5-10个。

2、俯身哑铃飞鸟

这个动作不仅可以锻炼到我们三角肌的后束，还可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得哦。

组数：3-5组，动作数量：8-12个

3、坐姿器械下拉

练背应该使用不同动作，以及从不同角度去刺激它，这样才能达到即宽又厚。

组数：4-6组，动作数量：8-12个

4、哑铃划船

需要注意离心收缩，不要让哑铃自然下落，且肩胛骨要微微后收来达到挤压菱形肌的效果。

组数：3-5组，每组数量：8-13个，做完一组换另一边进行哦。

把每个动作尽量做得标准一些，在有限的时间追求足够的效果，因此选对动作会变得很重要，毕竟你练得好，最重要哦，如遇到不知如何选择重量，最好咨询下老司机或者教练哦。

如有不适以及腰伤的小伙伴先咨询医生后再进行运动哦。

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