大腿后侧紧，这5个体式要经常练！（附赠简易和加强版）

大多数人在前屈体式中的程度非常受限的原因是腿后侧非常紧，而力量和灵活度非一天能建立，首先你需要了解腿后侧的肌肉---腘绳肌。

腘绳肌是位于大腿后侧的肌肉，它有助于膝关节的屈曲和外旋，和髋关节的伸展。在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。

5个增加大腿后侧灵活度的体式▼

1.站立前屈式

山式站立,双脚打开与髋部同宽，

吸气躯干拉长，手臂上举，

呼气做前屈折叠,头顶心找垫面

腿后侧紧可微屈膝

简易做法:

双手下方放瑜伽砖,可微屈膝,缓解脊柱压力,

或者双脚掌下方踩伸展带,手抓伸展带

可以用椅子做半前屈伸展,双手放椅子上

b.加强版:

用深呼吸去加强臀部的伸展感,

下巴找胸腔,双手在小腿后侧相互抱肘,

或者站在瑜伽砖上加深前屈

2.加强侧伸展式

山式进入,双脚打开略比肩宽,右脚向右侧90度,

左脚向右内扣45度,髋部面向正前方

吸气双手背后祈祷手，呼气向下前屈脸贴小腿内侧

a.简易做法:

后脚后侧放瑜伽砖,脚踩砖,或者后脚跟下放卷着的毛毯

双手可放在瑜伽砖上缓解背部

也可选择用椅子,保持前腿微屈膝

b. 加强版:

单抬一条腿向上做站立劈腿式

3.仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧,屈右膝右手抓右脚,

呼气蹬直右腿,保持尾骨压地

吸气还原,呼气向右侧伸

a. 简易做法:

在骶骨或颈部或头部下方垫毛毯

先用伸展带套住脚掌,手抓伸展带

b .加强版:

伸展带套住脚掌,手抓伸展带,左脚向左侧伸展,转头看右

4.半神猴式

骑马式进入,重心移到右腿,左腿伸直,脚趾回勾

髋部摆正,双手放臀部两侧,或身体微向前前屈

a .简易做法:

后腿膝盖下侧垫折叠毛毯

双手下方用瑜伽砖垫高

b .加强版:

上半身向前做前屈,双手放在小腿两侧

前脚向前后脚向后做全神猴

5.下犬式

从站立前屈进入,双手向前双脚向后走来到下犬

身体成一个倒v型,双手臂与肩同宽,双脚与髋同宽

a .简易做法:

面对墙面放两块瑜伽砖,让双手或者双脚踩在瑜伽砖上

前额放在砖或者抱枕上放松

若下背部有压力或者腿后侧紧可微屈膝

b.加强版:

从下犬式进入,向下屈手肘,前臂贴地到海豚式

下犬式扭转变体:可缩短手脚距离,左手抓右脚踝外侧

身体的灵活性就像一段旅程,而不是我们瑜伽练习的终点.尝试根据自己的身体情况选择性的练习简易做法或者加强版,带着耐心去享受每一次的练习,怀着感恩之心去接纳挑战,去发现自我练习中隐藏的宝藏！返回搜狐，查看更多