瑜伽助力“汉马”，马拉松跑步前/后的拉伸很重要！

2018年4月15日，也就是今天，汉马在武汉开始了……

汉马已经有着两年历史，2017年，天空下着蒙蒙细雨，为这场马拉松填上一笔彩色，2018年的汉马开跑，又是怎样的故事呢，我们都充满了好奇与期待。

马拉松代表着力量和梦想，是激情的迸发，生命的张扬，它考验着人的耐力、体力和毅力，因而深受大众的喜欢，但长跑前或者跑后因为忽略热身和拉伸，导致的损伤很多。

作为湖北武汉人民群众一份子的我，将用瑜伽为汉马助力，特给参与汉马的队员们以及平常热爱跑步的你们，推荐一套瑜伽拉伸练习，跑步前做帮助热身，灵活关节，避免跑步膝关节脚踝损伤，跑完后缓解肌肉僵硬和紧张，帮助更快的修复身体。

一、跑步前热身：斜板式+船式

跑步前快速的让身体热起来很重要

手肘撑地或者双手撑地进入斜板式

或者坐立在地面上抬双腿向上进入船式

每次30-60秒，练习2-3组，可以帮助迅速热身

二、跑步前拉伸

1、手腕的拉伸：手臂上举

站立双脚打开略大于髋部，双手向上举过头顶

十指交握反转掌心朝上，保持30秒

2、肩关节拉伸：手臂上举抱手肘+战士一式变体

将左手向下放在肩胛骨之间，右手抱住左手肘

保持30秒，换另一侧

山式站立，右腿向后一大步，屈左膝

小腿与地面垂直，双手向后伸展

十指交握，反转掌心朝后，向后向上抬

保持30秒，换另一侧

3、灵活脊柱：坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿并拢伸直

屈左膝，将左脚放在右大腿外侧

吸气向上延展脊柱，呼气身体向左扭转

保持30秒，换另一侧

4、灵活髋关节：骑马式+束角式

山式站立，右脚向后一大步，左小腿垂直地面

双手放在左小腿的两侧，伸直右腿

保持30秒，换另一侧

坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气双膝向两侧贴近地面

双手握住前脚掌，保持30秒

5、大腿前侧的拉伸：半舞王式+骑马式变体

山式站立，屈右膝，脚后跟贴近臀部

右手向后抓住脚踝，抬起右大腿向后向上

拉伸大腿前侧，保持30秒

骑马式屈右膝，脚后跟贴近臀部

右手抓住脚背，保持30秒，换另一侧

6、大腿后侧的拉伸：双角式+加强侧伸展+单腿背部前屈

双脚打开适当的距离，脚尖朝向正前方

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手放在前方垫面或者双大腿上，保持30秒

双脚打开适当的距离，转右脚向外90度

转左脚向外60度，身体转向右前方

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手放在右脚的两侧或抓住小腿

保持30秒，换另一侧

坐立在垫面上，屈右膝靠近左大腿根部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持30秒，换另一侧

7、灵活脚踝

在以上的拉伸练习过程中，脚踝也可以得到灵活

但也可以单独再进行一组灵活的脚踝的动作

坐立做勾脚背绷脚背以及脚环绕的练习

三、跑步后放松

1、挺尸式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧/或者放在前额

双腿伸直，或者微屈双膝，闭上眼睛

保持均匀的呼吸，仰卧2-3分钟

2、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手抱住小腿的前侧，保持1-2分钟

待身体平复下来后，重复练习第二部分的拉伸，从而缓解肌肉的过度疲劳和僵硬，更好的修复身体。