周末了，是时候来套阴瑜伽放松一下全身啦！

今天给大家推荐一套缓解全身僵硬疼痛的阴瑜伽序列，忙碌了一周，是时候缓解一下压力，修复身体蓄积能量，再投入下一周的工作啦。

1、冥想

坐立在垫面上

屈左膝将左脚靠近会阴处

屈右膝，右脚靠近左腿，延展脊柱

双手放在膝盖上，闭上眼睛

保持均匀的呼吸，冥想2-3分钟

2、坐角式

冥想完毕后

双脚打开自己舒适且最大的距离

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

如果不能贴靠地板的伽人

可以俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

3、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

头放在垫子上，双手臂可以向前延展

也可以放松的放在头部的前方

保持1-2分钟，注意在保持的过程中延展脊柱

4、眼镜蛇式

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱

呼气身体向前向上，双手慢慢伸直

如果无法伸直可以屈手肘放在身体的旁侧

保持1-2分钟，主要不要夹臀挤压腰部

5、俯卧+开胸

左侧卧在垫面上，屈双膝

将右手撑地，身体向左转朝向地面

左手向左前方伸，左脸贴地

保持1-2分钟，换另一侧

6、骑马式

山式站立在垫面上，左脚向后一大步

膝盖、小腿、脚背贴地，右小腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手放在瑜伽砖上，保持1-2分钟，换另一侧

7、鸽子式

从骑马式开始，屈右腿，右小腿平行髋部

或者右脚靠近左侧腹股沟

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持1-2分钟，换另一侧

瑜伽解剖学

8、仰卧英雄

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱

呼气身体向后向下，不能贴地的话

可以仰卧在瑜伽抱枕上，双手向后伸展

保持1-2分钟，注意保持的过程中延展脊柱

9、髂胫束拉伸

仰卧在垫面上，

将右脚放在左大腿的外侧

脚掌踩地，屈左膝

左脚脚后跟靠近臀部

左手握住右脚的脚踝

保持1-2分钟，换另一侧

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

或者略大于髋部，双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持均匀的呼吸

冥想2-3分钟，注意放松身体的每一个部位

注意以上的练习不需要太激进，整个练习过程都是在长时间的保持中，舒缓且舒适的前提下进行的，这样才可以让身体能量以最快的速度进行修复，同时缓解身体的疼痛。返回搜狐，查看更多