这样分解瑜伽轮式，腰围掉了12CM，赢得减肥这场战役

轮式

Urdhva dhanurasana

我们来看看轮式时身体所处的状态，我们先整体，后细节。

先整体：

（注意，这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言，不能一味的拉伸身体前侧，也不能一味的收缩身体后侧）

后细节：

一、根基的稳定和发力方向。

二、身体前侧的拉伸：

2.3个部分逐个击破。

腿部的拉伸：主要拉伸大腿前侧，也就是股四头肌。

亚瑟王式

右膝盖在墙根，右小腿前侧贴墙。

左脚掌在前方踩地，膝盖在脚踝正上方。

双手推住左大腿前侧，或者双手向上伸展合十。

保持5个呼吸，然后换边。

中间躯干的拉伸：

主要是腹部、胸腔。

所以，做轮式时，腹部要柔软放松，不能发力太多，会限制腹部的延展。

拉伸腹部和胸腔的练习：

①蛇式

启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉，开始抬起头、胸腔离开垫子。拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔。

保持几次呼吸，然后趴下来。

②骆驼式

膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方。

双手放在腰部或者抓住脚跟。

保持5次呼吸，然后用同样的方式出来。

在婴儿式放松几次呼吸。

手臂的拉伸：

手臂一般没有需要特别拉伸的位置，在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。

3.2个连接点逐个击破。

髋关节：

主要是髋关节前侧的拉伸，拉伸髋关节前侧的练习：

低位冲刺式

髋部下压，加强拉伸。如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向。臀部往前越多，拉伸得越强烈。

肩关节：

轮式时手臂是举过头顶的，肩胛骨是向外展开的，很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。

除了开肩，平时还要多练习内收肩胛骨的动作：

开肩

把毛毯折叠在椅子上，手肘放在椅子上，双手合十。

膝盖跪地，髋部在膝盖正上方，小腿平行。

利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟。

内收肩胛骨

趴下来，双腿打开与髋同宽，双手放在身体两侧。

吸气，双腿双手离地，带起下巴胸腔离地。

手掌心相对，菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。

三、身体后侧的发力

整体来说，相对而言，身体后侧是收缩的，肌肉要发力才能收缩。

1.小腿后侧发力、大腿后侧（腘绳肌）发力

小腿后侧发力，让脚掌压实地面。大腿后侧发力让根基稳定，往远处推，让膝盖有伸直的趋势，让胸腔有上提往前的力。

2.臀部的发力

臀部下方和大腿后侧连接，一起发力收缩。臀部上方和下背部连接，如果收缩太多会让腰椎距离缩短，挤压腰椎，所以臀部上方要放松。

3.上背部的发力

上背部发力，让胸腔向上。主要还是菱形肌发力，内收肩胛骨，把背部展平再向上。

四、身体向中线的靠拢

主要是双腿和双手。首先脚和手距离要与髋、肩同宽，然后用小腿肌肉稳定脚掌不要想外，大腿内收肌的力量稳定膝盖不要向外。小手臂发力稳定手掌不要想外，大手臂内侧发力稳定肘关节。

初级者用砖块辅助练习轮式

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如何起轮式：

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