第七天 减脂健身计划（运动+饮食）

第七组打卡动作，第七次训练

第七天哦！加油！

运动

篇

请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息20秒

斜向后撒箭步蹲 ---------- 一共做一组 每组20次

2.保加利亚深蹲---------- 一共做一组 每组10次

要点后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽可能放松背部挺直，脚后跟发力蹲起下蹲时略微俯身，膝盖不超过脚尖如果站不稳，可以搀扶着桌子进行呼吸下蹲吸气，蹲起呼气

3.臀桥---------- 一共做两组 每组12次

每组之间休息20秒

要点臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0°角呼吸臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

4.跪姿左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组12次

要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

5.跪姿右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组12次

要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次

要点背部挺直，除左腿外全身固定左腿绷直，只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸

6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次

要点背部挺直，除左腿外全身固定左腿绷直，只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次

要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气

8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次

要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

（三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）

拉伸动作：

每个动作20～30秒

尽可能的舒展开关节

抱头深蹲4组，每组12次

抱头深蹲跳4组，每组8次

撑重深蹲4组，每组12次

动作要领：

抱头深蹲:双手放在头部正后方，肘关节打开，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃，落地时膝盖做缓冲

撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

动作描述：

哑铃弓步蹲，左右脚各8次，共3组

哑铃单边弓步蹲，左右脚各8次，共3组

侧步蹲，左右脚各8次，共3组

哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃，身体挺直，下蹲时膝盖成90度，前面膝盖不过脚尖

单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方，做弓步深蹲，前面膝盖不过脚尖

哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度，脚尖稍微打开一点点，下蹲时脚不离地，身体向后蹲，背挺直，哑铃放在身体正前方

以上就是本次打卡的所有动作啦

请大家根据动作指导按时完成。

饮食

篇

早餐

肉末茄子青菜面+干果+牛奶

午餐

清蒸鲈鱼，清炒圆白菜+胡萝卜丝

藜麦饭，两块韩国辣白菜

午餐营养成分

卡路里：455kcal

蛋白质：52g

脂肪：12g

碳水化合物：36g

清蒸鲈鱼做法：

1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟；

2.放入蒸锅（我用的电蒸锅），中火8分钟即可；

3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）；

4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

晚餐

蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜

晚餐营养成分

卡路里：545kcal

蛋白质：47g

脂肪：24g

碳水化合物：34g

一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。