第八天 减脂健身计划（运动+饮食）

第八组打卡动作，第八次训练

第八天哦！加油！

运动

篇

请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒

1. 缓冲深蹲---------- 一共做两组 每组20次

每组之间休息20秒

要点胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移收紧臀部、背部让下坠的身体停住缓冲时重心位于脚后跟呼吸缓冲时呼气，起身时吸气

2. 后撤箭步蹲---------- 一共做两组 每组20次

每组之间休息20秒

要点双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间呼吸身体下蹲时吸气，起身时呼气

3.跪姿左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组20次

要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

4.跪姿右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组20次

要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提呼吸全程保持均匀呼吸

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

5. 仰卧开合腿---------- 一共做三组 每组20次

每组之间休息20秒

要点臀部贴地，大腿抬起双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿呼吸夹腿时呼气，下放时吸气

6. 侧卧左侧前踢腿---------- 一共做一组 每组28次

要点左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下臀部外侧发力抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸呼吸抬腿时呼气，下放时吸气

7. 侧卧右侧前踢腿---------- 一共做一组 每组28次

要点左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下臀部外侧发力抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸呼吸抬腿时呼气，下放时吸气

和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

卷腹4组，每组15次，间歇20秒

屈腿4组，每组15次，间歇20秒

交互摸脚4组，每组20次（左右各10次），间歇20秒

卷腹:躺在垫子上，双手放在大腿上，起来时候腰部不要抬起来，下放时头部不要碰到垫子

屈腿:躺在垫子上，双手放在身体俩侧，膝盖微屈，抬起时臀部抬离垫子，下放时脚不要碰地

交互摸脚:抬起上身，收紧腹部，交互摸脚跟

动作描述：

平板支撑4组，每次45秒，间歇30秒

平板侧移4组，每次40秒，间歇30秒

v字形起4组，每组15次，间歇30秒

动作要领：

平板撑:肘关节支撑在垫子上，背部挺直，收紧腹部

平板撑侧移:用手支撑臀部抬高，背部挺直，腰不要下榻，收紧腹部，侧向移动

v字型起:手向上伸直，手脚同时抬起，保持身体呈v字型

动作描述：腹部拉伸

每个动作20～30秒

尽可能的舒展开腹部肌肉，均匀地呼吸

以上就是本次打卡的所有动作啦

请大家根据动作指导按时完成。

饮食

篇

早餐

糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙

午餐

番茄鸡肉丁pasta，水煮蔬菜和蘑菇

早餐做的番茄酱还剩了不少，所以午餐我做了番茄鸡肉丁pasta。

午餐营养成分

卡路里：500kcal

蛋白质：40g

脂肪：13g

碳水化合物：57g

意大利面与咱们中国的白面条有所不同。相信你一定听说过许多健身爱好者都喜欢吃意大利面，这是为什么呢？其奥秘就在于，意大利面的原料是硬小麦，这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。复合碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。 因此，意大利面条不仅适合健身爱好者，还常被用来放入糖尿病患者的饮食中，来调控血糖。

以往常见的pasta肉酱都为猪肉，自己做健康餐的话当然要改良一下。鸡肉的脂肪比猪肉少接近一半，同时蛋白质也相对较高。

番茄鸡肉丁酱做法：

1.鸡胸肉120g切碎，蛋白一个，拌入鸡胸肉碎中；

2.放入盐、白胡椒粉、蒜粉，事先腌制20分钟；

3.大蒜切薄片，洋葱切丁备用；

4.在锅内放入一汤勺椰子油（这里我用椰子油，借它的奶香椰香的味道，不喜欢这个味道的人可以换成混合橄榄油），烧热后加入蒜片和洋葱丁炒出香味；

5.放入腌好的鸡肉碎，翻炒一下，马上加入自制番茄酱与鸡肉碎炒在一起；

6.加入适当的盐、黑胡椒粉、柠檬汁，和罗勒叶碎调味后即可出锅。

另外，我还在旁边加了一些水煮蔬菜和蘑菇，蔬菜你们可以自行选择添加。

晚餐

烤火鸡肉，蒸绿扁豆，蔬菜若干

晚餐营养成分

卡路里：588kcal

蛋白质：70g

脂肪：10g

碳水化合物：54g

火鸡肉的烹饪上文介绍过，这里就不重复啦。