你们要看的瑜伽头倒立秘籍，一起来学！！

头倒立堪称瑜伽体式之王，可以促进血液向大脑回流，构建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而对于很多初学者来说，这个动作不免令人望而生畏。

本期中来自美国纽约的瑜伽教练Kristin McGee将与您分享练习头倒立的小窍门，让初学者战胜恐惧，轻松挑战头倒立：

▎01 构建上肢和中枢肌肉力量

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。我最爱的准备动作是海豚式：

手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉;提臀，抬起下半身呈前臂下犬式;吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间;呼气，回到前臂下犬式;重复8-10次，每天练习，坚持3-4周。

▎02 正确掌握手部摆放的位置

学生普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开，让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

▎03 利用墙面作支撑

接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面;用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。

熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

PS：如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。

值得注意的是，在练习完头倒立体式之后，必须紧跟练习肩倒立体式。如果单独练习头倒立式，而没有肩倒立练习的跟进，那么习练者很有可能在产生情绪不稳定的同时，出现气愤、恼怒和脾气失控的负面情绪。

而肩倒立体式能够让之前在头倒立体式中被大大激活的脑部组织结构和血液循环重归平静，让脑部神经得到舒缓，从而帮助大脑和心灵重获平和。

在头倒立接肩倒立的连续练习中，两个体式的练习时间应该是等长的，或者让肩倒立体式的练习时间稍久一点也可以，但切记不能反过来练习更长时间的头倒立体式。

那么，秘籍在手，不如现在就操练起来

还不熟练的伽人也不要急