秋季养生可选薯类 健脾补气好搭配

3 .土豆维生素C含量高

4 .番薯是有名的“抗癌食物”

秋季养生注重滋阴润燥，应注意调理脾胃，而薯类食物如土豆、番薯等有健脾益气的功效，其中土豆还可以消炎、解毒。我们常见的薯类包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头、豆薯、魔芋等根块类植物，它们富含淀粉，B族维生素和维生素C，以及钾、磷、镁等多种矿物质，尤其是丰富的胡萝卜素，能够促进体内细胞新陈代谢，防止皮肤老化。薯类食物所含的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，有助排毒，减少脂肪吸收，达到预防高脂血症、心血管疾病、肠道肿瘤的功效。由于薯类蛋白质含量少，热量远低于米面主食，需减肥者可用它替代部分主食，但注意同时应与其他食物合理搭配，以免造成蛋白质等营养物质的摄入不足。薯类食物每天100-150克，一周四至五次即可。多吃会造成肠胃不适，消化功能不良、蛋白质摄入不足者，生长发育时期的儿童不宜多吃。接下来我们主选番薯、马铃薯、芋头三种薯类食物，向大家介绍如何吃更健康。

医学指导

广州市第一人民医院营养科副主任医师　潘丹峰

擅长领域：多种慢性疾病包括糖尿病(含妊娠糖尿病)、慢性肾功能不全、痛风、高血脂等的饮食、营养治疗；病后术后、放化疗后营养不良病人的营养支持；亚健康人群(如体型偏瘦、饮食不均衡、体检指标异常)的营养调理

出诊时间：周二上午

番薯　抗癌佳品

怎么吃

番薯是有名的“抗癌食物”。番薯的颜色越深，胡萝卜素含量越高。它的维生素C含量在薯类食物中是佼佼者，同时富含多酚类化合物，如花青素、黄酮，有抗氧化的作用。多吃番薯，可以预防心血管疾病和肿瘤，有助于体重控制，增强免疫力。但要注意主食不宜单纯吃番薯，因其蛋白含量低，建议可与米面搭配或轮换着吃，同时要注意营养均衡，副食适当搭配如鱼蛋禽肉类等含蛋白质丰富的食物。番薯叶还含丰富维生素C和胡萝卜素。

但番薯膳食纤维多，不太容易消化，胃炎、胃溃疡及肠道功能不好的人不宜多吃。

怎么买

应选择表皮无破损，没有虫眼、霉点的番薯，表面有伤痕的番薯容易腐烂，不易保存。若发现表面有虫蛀，内部可能会变味变质。

番薯适宜放在阴凉通风处，不宜放太长时间。

马铃薯　消炎解毒

怎么吃

马铃薯的维生素C含量高，含钾也较高，高钾有助于预防高血压、心血管病，但胡萝卜素和膳食纤维较低。马铃薯的淀粉容易消化，蛋白含量低，适宜需限制蛋白摄入的人如肾功能不全等病人食用。土豆高温油炸可能会产生有害物质，增加患癌症的风险。应用蒸或文火煮烧土豆，才能均匀地熟烂，若急火煮烧，会使其外熟内生。

怎么买

秋冬是土豆的盛产季节，外表光滑无伤痕的为佳，切忌挑选外皮呈绿色或发芽的土豆，土豆发芽产生龙葵素，可引起溶血、抑制神经递质等。外吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物碱，大量食用会有恶心、腹泻等现象。

土豆置于通风干燥处较佳。

芋头　预防高血压

怎么吃

芋头的维生素C含量较低，但富含多种矿物质，特别是钾、镁、氟的含量较高，有预防高血压、心血管病的功效。芋头属于碱性食物，能中和体内积存的酸性物质，调整人体的酸碱平衡。芋头中还含有一种粘液蛋白，在被人体吸收后能产生免疫球蛋白，增强抵抗力。芋头含较高膳食纤维，有利于通便，但相对较难消化，不宜过多食用，以免引起胀气。食滞胃痛、肠胃湿热者忌食。注意煮熟煮透，否则其中的黏液成分会刺激咽喉引起不适。

芋头和有些淮山品种皮层含皂素、植物碱，接触皮肤会刺激皮肤致痒，去皮最好戴手套或保鲜袋处理，这种物质加热后会分解，所以芋头在热水煮后再去皮更容易处理，当双手因刮芋头皮而发痒时，将双手放在炉火上方略烤一下或在醋中浸泡，可止痒。但须注意火烤时不要灼伤手部。

怎么买

优质的芋头较结实，外表没有斑点，拿起来重量轻表示水分少；切开来肉质细白的表示质地松，是为上品。此外也可以观察芋头的切口，切面如果呈现均匀粉质，肉质较好。发芽的芋头没有特别毒性，但一般不宜久放。

芋头应放置于干燥阴凉通风处，由于芋头不耐低温，故鲜芋头一定不能放入冰箱。芋头较易变软和发霉，最好尽快食用。煮熟的芋头只能在冰箱里短期保存。

采写：南都记者 曾文琼

实习生 欧瑶 通讯员 魏星

食谱

鲜淮山甜玉米胡萝卜煲骨头汤

做法：用料：脊骨400-600克，砍成块，新鲜淮山半根、玉米、胡萝卜各一根，去皮切成大块，生姜一大块，盐、胡椒粉各少许。将猪骨飞水去血污，然后把猪骨、生姜放入一个煲汤的大锅中加6-8碗冷水煮沸后，加入玉米、胡萝卜、淮山，水开后转为小火，不要中途加水。煲一小时左右。小火时间再炖长一点会让骨酥肉烂，汤水更美味。

功效：健脾、养胃、补肺，可以降血脂、清热、明目、通便、防癌

适宜人群：一般人群皆可食用

禁忌人群：痛风患者

土豆焖牛蹄筋

做法：用料：土豆2个，牛筋300-500克，食盐，姜，八角，桂皮，料酒，生抽，柱侯酱，适量水。牛蹄筋用冷水冲洗干净，飞水去血污，再切成较小的段块，将冼净的牛蹄筋块放入铁锅，加入八角、桂皮、生抽，柱侯酱和姜片、料酒，焖煮。转电压力锅或焖烧锅焖约40分钟。将焖好的牛肉取出，放入锅中，再将事先切好的土豆块放入锅中炖煮20分钟，调入适量的盐即可出锅。

功效：牛蹄筋中含丰富的胶原蛋白质，脂肪含量也比较低，含胆固醇少，有助于延缓皮肤的衰老。有强筋壮骨之功效，对腰膝酸软、身体瘦弱者有很好的食疗作用，亦有益气补虚，温中暖中的作用。

适宜人群：一般人群均可食用。尤适宜病后虚弱者

禁忌人群：消化能力较差者

芋头仔焖鸭

做法：用料：鸭肉，芋头仔，八角、葱、姜、蒜，食盐，鸡精，料酒，老抽，白砂糖，胡椒粉。先将芋头冲去表面泥沙，放入蒸锅中蒸20分钟，蒸完后搓去表皮。将鸭肉切块，冷水下锅焯水，加几片姜，少量料酒，水开后捞出，洗去浮沫。接着将芋头切块，锅中烧油，先炒大料，再炒葱姜蒜。再将鸭肉下锅炒，加少量老抽和料酒，加水烧开，转至汤煲中烧约40分钟左右，加盐、糖、鸡精、胡椒粉，把芋头下锅，烧至芋头软烂即可出锅。

功效：开胃　通便　排毒滋阴　补虚　利水

适宜人群：需补充蛋白、病后虚弱者

禁忌人群：湿热、消化能力较差者

红薯燕麦粥

做法：用料：燕麦片100克，红薯300克，大米60克，小米50克，适量水。红薯去皮，洗净，切块；燕麦洗净，提前泡两小时；先烧开水，放入燕麦，煮至7成熟，依次放入大米、小米和红薯，煮熟即可。

功效：降糖、消食、润肠通便、降血脂、预防心脑血管疾病，补充营养。保护肠道，排毒防癌。

适宜人群：一般人群皆可食用，特别是三脂高、白领、吃精粮较多的人

禁忌人群：胃病、消化不良者