兵哥教你如何用小小的弹力带找到健身房的体验

弹力带作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具，是最好的增加负重的辅助工具之一。他不仅丰富了我们的训练样式，而且激发了我们的训练热情。

使用弹力带训练有很多优点：

1、易于携带，能随时进行训练。重量轻，到哪里都可以带着。

2、与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，对目标肌肉的训练效果更佳。

4、能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

正是弹力带有这么多优点，所以是伴随小伙伴训练的首选工具。但是很多人并没有充分利好弹力带，不知道用弹力带做什么动作。

今天兵哥给大家带来10个动作，教你用弹力带怎么练全身肌肉，玩出健身房的感觉。

一、弹力带仰卧抬腿卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧

3、向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼

二、弹力带两头起

动作要领：

1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面

2、腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼

3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸

三、仰卧弹力带推胸

动作要领：

1、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，向上呼气，向下吸气

2、双手握紧保持弹力带绷紧，向胸前推至双手触碰，保持自然呼吸

3、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，背部压住弹力带

四、弹力带硬拉

动作要领：

1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸

2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成

五、弹力带提肩

动作要领：

1、自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行

2、双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、保持腹部收紧，双手握紧弹力带

六、弹力带弯举

动作要领：

1、大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带

2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、自然站立，小臂交替向上弯举，单手握紧弹力带

七、仰卧弹力带侧平举

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带

2、双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行

3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

八、跪姿弹力带提臀（左/右）

动作要领：

1、呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带

2、左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

九、站姿划船

动作要领：

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

十、弓箭步下拉

动作要领：

1.将弹力绳把手固定在高处。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

3.双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。

一根小小的弹力带就可以练全身的肌肉，弹力带，远远不止这些动作，可用的动作非常多，几乎健身房的所有动作，都可以用弹力带加以模仿、同时根据不同规格的弹力带或不同数量的弹力带来调整阻力的大小。徒手做的训练动作，也都可以想方设法的用弹力带给加上阻力。它不受场地、器材、时间的限制，是非常方便的训练工具。

小伙伴们，利用这小小的弹力弹，抓紧练起来吧。