冬天该怎么运动健身？看这一篇就够了！

外面的温度越来越低，伴随着低温而产生的问题也就来了，冬天适合健身吗？哪些运动适合这个季节？怎样健身才能达到最好的效果呢？

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冬天健身到底好不好？

冬季体育健身，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加，同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，还会增加大脑氧气的供应量，抗寒能力可比普通人增强8～12倍。

所以坚持冬季健身的人，对消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

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冬天应该在室内还是室外运动？

冬天坚持户外锻炼，在体质提升方面有优势，让机体能够跟寒冷的天气有个融合，提高身体对环境的适应力，这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。

而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激，造血机能会发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。

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适合冬天的健身运动有哪些？

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

慢跑

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

滑雪

滑雪不仅是为了休闲娱乐，掌握正确方法，每周一至两次练习，循序渐进，持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

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什么时间运动更好？

各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，如果是晨跑不宜过早，空气不好，你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

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冬天跑步应该穿什么？

0℃以上 外面穿一层运动服就行了，里面可以光腿，也可以穿压缩裤。运动服最好紧身一点，不然跑起来会往里灌风。

0℃-零下10℃ 以两层着装为主，里面穿贴身的排汗衬衣衬裤（北面、狼爪都有卖）外面穿迪卡侬199的纯棉运动套装（上衣带帽子）。我不习惯带手套，这个温度区间刚开始跑起来都会觉得有点冻手，但跑一阵就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。

零下10℃-零下20℃这个温度跑步已经很虐了，主要是用口呼吸过程中凉风吸进肚子里会很难受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率，建议戴一个薄护脸，不要太厚，太厚影响呼吸。当然你有滑雪的那种鼻口处开口的护脸也可以。穿衣的话前面VEN说的三层穿衣法是正确的选择。我一般里层还是排汗的衬衣衬裤，中层穿薄抓绒，外层穿冲锋衣和冲锋裤。唯一缺点就是冲锋裤跑起来双腿摩擦产生的声音太大，而且又不耐磨。这个温度穿正常的跑鞋已经会觉得冷了，我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜，虽然不如专业跑步袜子舒服，但是10KM还不至于磨脚。

零下20℃以下在零下20℃以下的天气下跑步，穿衣还是三层穿衣法，不过中层要用厚抓绒，外层可以用冲锋衣，偶尔也可以穿滑雪服。（滑雪服就是太沉，而且穿滑雪服跑的话一定要把透气的拉链都打开，免得潮气排不出去）。还穿常规的跑步鞋的话，肯定是要冻脚的，这个时候注意跑步的过程中脚趾发力的感觉，增加血液循环吧。

北京 冬季跑步用三层穿衣法搞定：内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可，单层足够，穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾，风大时拉上来可以护脸（帝都冬天的五级风都可以搞定），觉得热了随时可以放下去。