科学运动，请收下这份官方指南

受访专家：江苏省体育科学研究所助理研究员 鹿琦

朋友圈晒步数、健身房举铁、马拉松、广场舞……近年来，全民健身热潮渐涨，但因健身不当而受伤的情况时有发生，还有些人总也达不到理想的健身目标。近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，针对不同人群不同健身目标提供了科学健身指导。快来看看你做对了没有—— 

运动原则记住“三二一”

《全民健身指南》（下称《指南》）建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身： 

“三”是指一周的运动安排中应该包括有氧运动、力量练习和牵拉练习三种运动方式，一次运动安排中可进行一种运动方式，也可以安排多种运动方式。 

“二”是指运动强度以中等强度为主，身体条件好的人，可以做大强度运动。 

“一”是指每天运动一小时左右。 

《指南》建议人们应将有氧运动作为基本的体育活动方式。日常的慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球等属于中等强度的有氧运动。快跑、跳绳、足球、篮球等属于大强度有氧运动。

力量练习包括器械力量练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式，可提高肌肉力量、促进骨骼健康、提高平衡能力等。 

牵拉练习包括踢腿、甩腰等动力性牵拉以及压腿、压肩等静力性牵拉。牵拉练习可提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤。 

【解读】

力量练习不可忽视

《指南》为何建议多种运动方式结合并强调力量练习的重要性？ 

“运动方式单一，健身效果是会打折扣的。”江苏省体育科学研究所助理研究员、南京趣动体育健康管理公司健康顾问鹿琦告诉记者：“在国民体质监测过程中我们发现，不少人下肢力量良好，但腰腹及上肢力量较弱，具体体现在握力和俯卧撑不达标。究其原因，主要是过于单一的运动方式导致。有氧训练与力量训练相结合的训练方式才能更有效地促进健康。” 

但力量训练应注意安全第一、循序渐进，并在了解自身能力的情况下制定训练计划，否则容易带来运动伤害。 

不同年龄各有侧重

《指南》介绍，一般来说，青少年应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，如有氧的慢跑、快跑、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。做到“有氧运动天天做，大强度运动必须做，力量练习隔日做，牵拉运动前后做”。

成年人健身应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的要求，以有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。 

老年人运动健身可以延缓衰老，调节心理。太极拳、柔力球等中国传统健身方式项目动作平缓，安全性好，特别适合老年人群，此外还要做到“力量练习要保持，平衡练习不可少”。

【解读】

适合的才是最好的

鹿琦表示，运动健身不能盲从，不能别人练什么自己也练什么。目前市面上流行一些“7天减肥”“快速塑形”之类的宣传，但是你千万不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯。

选择运动方式，要符合自己的年龄、身体条件，并且循序渐进，逐步增加运动时间和运动强度，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳健身效果。

“三高”超重人群的“运动处方”

对于患有高血压、高血脂、高血糖以及超重、肥胖、骨质疏松人群，《指南》给出了运动处方。 

《指南》建议，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。 

快走是调控血压最好的运动方式。高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，应先用药物控制血压，经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力，以免血压突然升高。 

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。同时要注意增加日常活动量，尽量少开车、多步行，少坐电梯、多走楼梯。 

糖尿病人群除快走、蹬车外，如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。

对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。 

【解读】

运动是良医

鹿琦介绍，大量研究证实，适度运动能防病治病。运动能提高心肺能力；降低冠状动脉疾病危险因素；通过调节脂代谢、糖代谢等预防和改善“三高”。适度运动也是控制体重最有效手段，降低与肥胖相关疾病发生的风险，还可促进心理健康。为慢性病开具运动处方，已成为现代慢病管理的新模式。

不同健身目的

选择不同运动方式

不同的人可能有不同的健身需求，《指南》对此进行了细分。读者可根据自己需求，有针对性地选择健身方式——

想要增强体质，就得选择自己喜欢、可以长期坚持的活动方式，如球类和有氧运动等。

想要提高心肺功能，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。 

想要减肥控制体重，长时间有氧运动最适合，如快走、慢跑等。

想要增加肌肉力量，选择器械性或非器械性力量练习。大负荷、重复次数少的力量练习发展肌肉力量；小负荷，多次重复的力量练习发展肌肉耐力。

想要提高柔韧性，就得选择各种牵拉练习，有氧健身操、瑜伽、健身气功等都有助于柔韧性的提高。

想要提高平衡能力，就要选择各种专门的平衡训练方法，包括座位平衡能力练习、站位平衡能力练习。太极拳、柔力球、乒乓球、羽毛球等也可以提高平衡能力。

【解读】

按需选择 更容易长期坚持

强调个性化是本次《指南》的最大特点。每个人运动目的不同，想要达到的目标也不一样。所以，根据自身需要选择相应的健身项目，更容易达成阶段性目标，进而使人长期坚持下去。 

鹿琦表示：“在公务员体质测评中，我们发现不少青年人岁数不大但是有骨质流失的现象。因此对于这类人群来说，增强骨质应放在健身需求第一位。”鹿琦推荐健身方式以力量训练（包括负重深蹲训练，弓箭步训练，徒手俯卧撑及引体向上等）为主，有氧训练（慢跑与快走相结合）辅助，每日训练时间1小时（力量训练40分钟+有氧训练20分钟），同时注意营养物质的摄取，坚持至少3个月，以达到增强骨密度的效果。

本报记者 冯兴 杨静