瑜伽拉筋术,能让肌肉线条更加修长,不至于太过僵硬,也能放松肌肉筋膜,通过对相应经络穴位的刺激,以改善淋巴和稳中有降液循环、促进皮肤和各器官的新陈代谢、增强免疫力、调节器整人体内部机能,达到塑造人体完美曲线的功能。经常做瑜伽拉伸,打开身体的经络,可以让你气血充足,百病难侵,强身健体,耳聪目明,精力充沛。健康的身体从拉伸开始! 1.神猴哈努曼 四角板凳体式准备,右腿向前,落右脚在双手之间的地面,呼气,髋部往后移动,伸直右腿,左髋部在左膝盖正上方 呼气,保持脊柱延展,右腿往前滑动,直到左大腿前侧着地,双手撑地面 保持双髋正,身体直立,呼气,上半身向前,贴靠右大腿 保持5-10个呼吸,然后慢慢退出体式 (充分拉伸腿部韧带,放松大腿肌肉。加强腿部肌肉的力量,使双腿更加匀称。伸展脊椎,能帮助治疗脊椎下部区域的疾患) 2.单腿四柱变式 俯卧,双脚脚跟相触,双手放在双侧肋骨外则,双臂夹紧肋骨,双脚脚前掌踩实地面,吸气,双臂发力,双脚用力向后蹬伸 让身体离开地面,双大臂夹紧肋骨,大臂与地面平行,保持3组呼吸,吸气,慢慢抬起右腿向后向上,重心放在双臂和左腿上 保持3组顺畅呼吸,换腿换侧练习 (加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力,激活腿部经络) 3.康迪亚一式 下犬,吸气,屈双手肘,直接屈左膝放置在左手肘上侧,身体前倾,慢慢理直左腿,重心前移,同时抬右腿离开地面,抬头向前看,手臂,核心有力量 (伸展腿部韧带和股四头肌,并加强大腿内侧和腿部肌肉) 4.鸽子变式 下犬式,吸气,抬右腿向前,落右脚在双手之间,小腿垂直于地面,左膝盖放置在双层瑜伽砖上,吸气屈左膝,左手抓住左脚脚背,右手帮忙,将左脚放在左手肘内侧,双手于胸前相扣,吸气,旋右臂向后,双手来到后脑勺处,背部延伸,胸腔送出去。 (鸽子式是个很有效的开髋体式,拉伸前腿的髋部外侧,和后面腿的髋屈肌) 5.鱼式变式 仰卧,双腿并拢,双手放在臀部的下方。吸气,延展脊柱。 呼气,抬胸腔向上。(亦可直接用瑜伽砖辅助抬胸腔)双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上。 慢慢,抬双腿缠绕,微曲双膝,脚离开地面向上,同时,双手在胸腔缠绕成鹰式手臂,高举头顶,延伸 |