兵哥教你用小小的弹力带练出健身房的感觉

弹力带，易于携带、简单方便，是一种十分有效的小型体能训练工具，是最好的增加负重的辅助工具之一。

弹力带训练那些不可不说的优点：

1、重量轻，到哪里都可以带着。

2、与重力无关，可以自由转动。多变化。

3、没有惯性，没有动力，不能借力。对目标肌肉的训练效果更佳。

4、可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强

今天兵哥给大家带来10个动作，

教你用弹力带练全身肌肉，玩出健身房的感觉——

一、弹力带仰卧抬腿卷腹

动作要领

1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧

3、向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼

二、弹力带两头起

动作要领

1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面

2、腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼

3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸

三、仰卧弹力带推胸

动作要领

1、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，向上呼气，向下吸气

2、双手握紧保持弹力带绷紧，向胸前推至双手触碰，保持自然呼吸

3、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，背部压住弹力带

四、弹力带硬拉

、

动作要领

1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸

2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成

五、弹力带提肩

动作要领

1、自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行

2、双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、保持腹部收紧，双手握紧弹力带

六、弹力带弯举

动作要领

1、大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带

2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、自然站立，小臂交替向上弯举，单手握紧弹力带

七、仰卧弹力带侧平举

动作要领

1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带

2、双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行

3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

八、跪姿弹力带提臀(左/右)

动作要领

1、呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带

2、左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

九、站姿划船

动作要领

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

十、弓箭步下拉

动作要领

1.将弹力绳把手固定在高处。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

3.双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。

一根小小的弹力带就可以练全身的肌肉！