家庭健身：这套动作在家就能练！

不管是男生还是女生都会喜欢健身

让自己去保持一个健康、最佳的状态

但是由于工作繁忙、家庭琐碎

很多人没有时间去健身房

你可以自备一个家庭健身房

不需要大型器械也可以锻炼起来

教你一组在家就能轻松锻炼的练习动作

学起来吧！

弹力带肩部推举

这项练习的目标是锻炼三角肌，尤其是三角肌前束，接下来是锻炼上斜方肌和肱三头肌

所需器械：弹力带。

开始准备：将闭环手柄系在弹力带的两端。两手抓住闭环手柄，双脚踩住弹力带，双脚之间的距离与肩部同宽，身体挺直，双膝略弯，核心部分紧绷。双手抬至肩部的高度，双手掌心向外。

动作：直接按住两个手柄，让其在头部正上方靠拢。收缩三角肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

专家提示：

动作开始时要保证弹力带没有松弛部分；

双手在按压时不要形成弧形，否则会增加肩关节中结缔组织的压力；

动作在最高位置时不要让双肘僵直，否则会降低目标肌肉的张力。

弹力带高位下拉

这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。

所需器械：弹力带。

开始准备：将闭环手柄系在弹力带的两端，然后将弹力带的中间部位系在门的上方（或另一个固定物体，例如引体向上杆）。正手抓住手柄，双手之间的距离与肩部同宽（双手掌心背对着身体向外），然后跪在地面上。双臂应拉直且高过头顶。下背部弯成弓形时，身体绷紧且略微后倾。

动作：将手柄向下拉至肩部的位置，同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

专家提示：动作开始时要保证弹力带没有松弛部分。

俯卧撑

这项练习的目标是锻炼胸肌，其次是锻炼肩部和肱三头肌。

所需器械：无。

开始准备：双手手掌和脚趾紧贴地面，双臂保持伸直。双手之间的距离应与双肩之间的距离相近，双肘向身体两侧展开，核心部分紧绷。

动作：后背完全伸直，慢慢弯曲双臂并放低身体，在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动，然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

专家提示：

身体应始终保持呈一条直线，完成重复动作时不要像毛毛虫一样扭动；

伸直双臂时，在双肘即将完全伸直时停下，这项练习会使胸部肌肉的张力保持不变；

双肘紧贴身体，会使锻炼的中心转移至肱三头肌，从而减轻对胸部肌肉的刺激。

弹力带下压

这项练习的目标是锻炼肱三头肌。

所需器械：弹力带。

开始准备：将闭环手柄系在弹力带的两端，然后用门锚附件将弹力带的中间系在门的上方。还可以将弹力带缠绕在一个固定物体上，就像是引体向上杆一样。手心向下抓住手柄，双臂之间的距离与肩部同宽，身体挺直，双膝略弯，核心部分紧绷。弯曲双臂，直至双肘呈90 度角或者更

大的角度为止。

动作：双肘紧贴身体两侧，尽力伸直双臂，姿势无不适感。收缩肱三头肌，然后沿反方向将双臂恢复至起始姿势。

专家提示：

动作开始时要保证弹力带没有松弛部分；

举起时双臂不能向外伸，否则会使胸部肌肉影响到肱三头肌；

要想增加收缩力度，可在动作结束时翻转双手，使其手背相对。

反向弓步

这项练习的目标是锻炼大部分的下身肌肉，尤其是股四头肌和臀肌，特别适用于锻炼动态平衡能力。

所需器械：无。

开始准备：双手叉腰或双臂在身体两侧自然下垂——无论哪种姿势，只要舒服就好。双脚分开站立，其间的距离与肩部同宽。

动作：保持核心部位紧绷，右腿向后退一步，弯曲右膝，然后慢慢放低身体。继续放低身体，直至右膝几乎触地为止。用力伸直右膝，沿反方向恢复至起始姿势。换左侧按照同样的方式完成动作，然后两腿交替进行，直至达到预期的重复次数为止。

专家提示：

步幅较大锻炼的是臀肌，步幅较小锻炼的是股四头肌；

完成动作期间向上看——这样可以防止弯曲上部脊椎；

要想增加强度，可在完成动作期间抓住重物。

平地后抬腿

这项练习的目标是锻炼臀肌。

所需器械：无。

开始准备：双手双脚着地跪在地面上。左腿弯曲呈90 度角，然后将左膝从地面上抬起几厘米。

动作：鞋底与天花板几乎保持平行，保持核心部位紧绷，尽力向上抬腿，姿势无不适感。收缩臀肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换右侧再次重复上述过程。

专家提示：

要想增加强度，可将沙带绑在脚踝位置；

如果无法支撑起身体重量，可以在身体下方放一个健身球。

以上内容来自

《女性家庭健身指南全彩图解版》