小器械大学问 哑铃锻炼需要注意些什么？

　　哑铃一直都被认为是最方便易行的健身器材之一，也是很多健身“菜鸟”都喜欢尝试的健身器材，但看似无害且无杀伤力的哑铃，假如运动不当，带来的后果也可能很严重。

　　选择合适的重量

　　对于健身人群而言，哑铃是帮助自身肌肉塑形的重要帮手，也有很多人会用这种方式来坚持日常锻炼。但如果哑铃重量的选择不当，容易就会造成肌肉拉伤。

　　“我之前有一段时间不想去健身房锻炼，就买了一组哑铃自己在家练，可能是因为中途停练了一段时间的原因，再练习的时候也没有调整重量，练了一周就发现自己可能肌肉拉伤了。”随着健身房内人越来越多，健身心切的庞伟便开始在家自己练习，“之前都是用10公斤的哑铃做飞鸟，休息一段时间后再做确实感觉吃力，但也没太注意，没想到一不留神就受伤了。”

　　仅仅是因为忽略了自身对哑铃重量的适应程度，一直自诩为“健身老司机”的庞伟就拉伤了肌肉，更何况许多健身“菜鸟”。那么如何选择一个适合自己的哑铃呢？专家表示，要遵循不宜过轻或过重的原则，还要根据不同的健身目的来选择哑铃。对于想要增肌的男士来说，可以选择15公斤/只的哑铃。需要注意的是，哑铃的重量最好保持在自己最大负荷的65%-85%。比如，每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。而想要减脂塑形的女士，则可以选择3公斤/只的哑铃。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，还可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　保证动作的标准

　　现在有很多人都像庞伟一样因为各种原因不喜欢去健身房锻炼，但对于哑铃这个运动器械，健身教练还是建议先在健身房学习标准动作。

　　赵城是北京一家健身房的私教，他说：“每天都会有很多人来健身房锻炼，有些是自己练习，有些是学员。随着大家对健身的不断了解，运用到的健身器械也越来越多，不局限于跑步机等，也会开始尝试哑铃这类的小型器材。”

　　卧推是哑铃中比较常见的动作，也是赵城认为很有代表性的动作。它要求仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。然后吸气慢慢放下杠铃至胸部。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　看似简单的动作要求，稍有不慎就可能会伤到你的肩膀和肌肉等。赵城说：“要避免在这个动作上受伤，要点就是收好肩胛骨和手肘，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地，而哑铃的运动轨迹应该是一条斜线，而不是直上直下的。”

　　赵城周围也有一些朋友是在家自己练习，很多人都选择在网上找教程。他说：“网上是有很多教程，有些确实也很专业和正确，但是视频没问题不代表你练就一定是正确的，因为不知道正确动作，你根本无法判断自己做的是否和视频一样，一些细节根本不会注意和分辨，长此以往，假如只是肌肉没有练到位还好，严重的会导致拉伤。”

　　此外，赵城发现很多人在练习哑铃的时候，呼吸也是错误的，他说：“正确的方法是，当你提起哑铃时，通过嘴巴呼气。当你放下哑铃时，通过鼻子深呼吸。”在赵城看来，正是因为器械简单，才会对动作有了更多要求，先学会标准动作，再自行训练，是保证自己锻炼不受伤的重要前提条件。

　　锻炼之前要热身

　　别看哑铃小，锻炼前的热身也不可或缺。“我曾经有一段时间把哑铃练习当作热身，因为我用的哑铃重量非常轻，因此单组练习下来也不是非常累，到后面几组才需要咬牙坚持。我觉得练习哑铃的过程中慢慢就可以让身体变得舒展，再去做其他练习。”作为新手的马雯在刚刚接触哑铃时，也犯了和很多人一样想当然的错误，把哑铃作为运动的开始。

　　要知道，如果忽略哑铃锻炼前的热身和拉伸，很容易造成肌肉拉伤，严重的甚至会危及关节。哑铃锻炼前虽然不需要先进行大量的有氧运动来热身，但是一些简单的热身动作还是很有必要的，因为一些肌肉伸展运动可以让血液循环加快，增加你的灵活性柔韧性，减少受伤的概率。然后再从小重量开始，循序渐进，让肌肉慢慢进入状态。

　　此外，和热身一样，放松在哑运动中也同样重要。不管是否接着做下一项运动，哑铃锻炼后都可以适当地拍打和按摩一下自己锻炼的部位，再做一些全身性的拉伸运动。

　　健身小贴士 肌肉拉伤处理办法

　　●立即停止运动，避免肌肉拉伤的情况加重。

　　●进行冰敷，在肌肉拉伤的地方冰敷20分钟，加快肌肉拉伤的恢复速度。

　　●选择透气性好的纱布来进行包扎，这样对于肌肉拉伤来说，可以起到缓解疼痛的作用。

　　●涂抹一些镇痛膏，镇痛膏虽然不能起到消肿消炎的作用，但是可以起到缓解疼痛的作用。还可以选择一些活血化瘀的膏药来进行治疗。可以加快肌肉拉伤的恢复速度。

　　●如果情况一直没有好转，请立刻前往医院就医。