【队员必看！运动伤害攻略】七彩云南全民健身国酒茅台2018大理徒

1、足部水泡的产生：起因是毅行中使用同一种方法走路，足底同一部位摩擦过热使表皮与真皮之间缝隙距离拉大，距离拉大后真皮排出的汗水不能通过表皮排出身体，汗水就被挤压在表皮与真皮之间形成水泡，水泡形成后会越来越大，并且真皮有强烈的刺疼感。

直径5mm以下的小水泡可以不管它，几天后水泡会慢慢消失，水泡消失后坏死的表皮会慢慢自行脱落。如果感觉小水泡有些疼痛可以涂些碘酒或红药水。

脚底大水泡如果不处理走路会很痛，建议抵达终点后尽快处理。用温水洗干净整个脚，毛巾擦干，用小剪刀在水泡的最边缘剪切一个5mm×3mm左右的长方形小口，用手指将水泡里的水擀面式挤出来(尽量不要残留水在泡里)并用卫生棉或高级纸巾吸附水分，水挤出后用电吹风机吹干整个足部，然后用碘酒涂抹水泡四周，开口处尽量不要涂抹。以上工作处理完，2、3个小时真皮与表皮里水分挥发干净后，表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了。后面1、2周坏死的表皮会逐渐脱落，里面又会长出新的表皮。

脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2、如何避免

1-2双备用袜子以便替换，这样可以保持脚部干燥；穿一双轻便透气的徒步鞋，不要穿新鞋。

出发前在脚部经常被磨擦的部位贴上胶布。每个人走路都有自己的习惯，自己应该知道自己脚上哪个部位最容易起泡。一定要事先贴好胶布以防万一，等到感觉疼痛或起了泡再贴就晚了。

走路时不要挑选平坦的路面中间走，而应该走有上下起伏的路面，这样可以调节每次脚部的受力点，也可以避免起泡。

足弓疼痛

很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，(平足队员基本不会发生这种情况)，是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折。

还有队员走完50KM后发现足弓泛红并表皮灼热，这是弓足的队员鞋带系的太紧，把鞋舌挤的褶皱了，褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

一般处理方法是足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

黑指甲

很多队员毅行后某个脚趾会变成黑指甲，走路时这个脚趾甲会很疼。形成的原因一是毅行前脚趾甲有些长，行进中脚趾甲顶着鞋，50KM走下来整个指甲就顶成紫黑色了，并且非常的疼。

另一个形成原因是毅行队员走路方式导致的，队员走路时用力比较大，着力点最后落在脚趾上，长时间走下来脚趾甲被顶成紫黑色。

处理方法是毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

脚踝酸痛

很多队员在行进过程中出现脚踝疼痛的情况，脚踝疼痛影响了行进速度。通常是上下坡时脚踝用力比较大，长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

遇到这种情况，队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。

毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，有膝盖伤痛的毅行者最容易复发膝盖的旧伤，新手也很容易引发伤害。避免膝盖受伤最好带上护膝并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。如果膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

肌肉酸痛

肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们毅行后可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，两三天后就不酸疼了。

食疗

毅行后队员们的体力消耗比较大，受伤的队员受伤部位在自行修复(尤其是膝盖)，这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等。

【活动时间】2018年9月8日

【活动地点】云南大理苍洱景区

【活动路程】50KM、30KM、15KM、8KM