适合新手跑者的马拉松18周详细训练计划，同样适合女性！

2018下半年的马拉松赛事，最近都开启报名了，对于那些报名即将要参加马拉松的新选手，告诉你们一个详细的18周训练计划。当然也是你们最在意、最重视的新手马拉松训练计划，其实质是照顾女性的一个计划！

属于新手类别的跑者可能是最多的，什么样的人才能算是新手呢？这里主要有两类：

1、真正的初跑者，以前从来没有进行过跑步训练；

2、曾经进行过一定量训练的人，但已经很多年没跑，希望能谨慎的重新开始（这种人称为重跑者，他们受到的伤病困扰多于初跑者，故不能重现他们以前能做到的事，依然称之为新手）

阶段一（1~3周）周一15组（轻松跑1min＋步行1min）周二休息或继续昨天训练周三1、9组（轻松跑1min＋步行1min）2、3组（轻松跑2min＋步行3min）周四休息或继续昨天训练周五1、9组（轻松跑1min＋步行1min）2、2组（轻松跑3min＋步行3min）周六休息或继续昨天训练周日休息或继续昨天训练

马拉松训练计划一定要循序渐进，如果离比赛的时间比较接近，也不能马上加到强度，有实验发现，即便你加大强度也并不会在短期内加快速度，反而会增大损伤几率。而如果是递增的采取舒适的一种方式，极大有可能会在比赛中发挥表现。

阶段二（4~5周）周一4组（轻松跑5min＋步行5min）周二休息或继续昨天训练周三10组（轻松跑2min＋步行2min）周四休息或继续昨天训练周五5组（轻松跑4min＋步行4min）周六休息或继续昨天训练周日休息或继续昨天训练

2018北京马拉松还有不到两个月就要开始了，如果前期有经历过一段的跑步训练，或者以上强度很轻松，那么可以直接跳入第三阶段！

阶段三（6~7周）周一1、轻松跑5min＋步行3min2、5组（T跑3min＋2分钟步行＋10个ST跑）周二3组（10分钟轻松跑＋5分钟步行）周三休息或继续周一训练周四休息或继续周二训练周五1、轻松跑5min＋步行5min2、3组（T跑5min＋步行2min）＋ 轻松跑15min＋步行4min周六休息周日休息

T跑就是乳酸门槛跑，强度比轻松跑大很多，达到最大心率的88%~90%，所以维持这个速度的时间并不能太长；

ST跑是跨步跑，与其他跑步法不同的是，步幅较大。所以ST跑是有意识的提起双腿快速跑，每一个ST跑是10~20s长的跨步跑，然后进行40~50S的充分休息，以确保下一次ST跑的正常发挥。

阶段四（8~9周）周一1、轻松跑10min＋步行5min 2、5个ST跑5min＋步行5min 3、2组（轻松跑10min＋步行5min）周二休息或继续昨天训练周三1、轻松跑5min＋步行5min 2、轻松跑20min＋步行5min＋T跑5min 3、步行5min＋轻松跑5min＋步行5min周四3组（轻松跑10min＋步行5min）周五1、轻松跑10min＋步行5min 2、5个ST跑＋步行5min＋T跑20min 3、步行5min＋轻松跑20min周六休息周日休息

下面第五个阶段你会发现更多的进行一个持续性的耐力训练：

周数第十周第十一周周一定速L跑90min1、轻松跑10min＋4组（T跑6min＋步行2min） 2、轻松跑60min＋2组（T跑8min＋步行2min）周二60min持续轻松跑70min持续轻松跑周三60min持续轻松跑70min持续轻松跑周四70min持续轻松跑80min持续轻松跑周五1、轻松跑10min＋T跑15min 2、轻松跑5min＋2×（T跑10min＋步行2min） 3、T跑5min＋轻松跑10min1、轻松跑10min＋4组（T跑6min＋步行2min） 2、步行10min＋3组（T跑6min＋步行2min步行）周六60min持续轻松跑70min持续轻松跑周日30min持续轻松跑30min持续轻松跑

对于上面的训练计划完全可以！照搬！这时候就有跑者疑惑了，你不是常说世界上不可能有一模一样的树叶吗？但是大家忽略了一点，任何一片树叶都会有相同的构造碧如水分、根、茎、叶尖等，然后所有的不定项因素组成了大同小异的树叶！

所以上面表格中的字母都是有一定含义，并且根据跑者的跑速、身体素质来变化的独一无二只属于个人的马拉松训练计划，或者你可以理解为这是一个公式，这些字母就是符号，而每一个人就是代进去的数字。我会在后面给大家解释一下这些公式中的字母的意思，方便大家代进去。

T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，因为当人体心率为85%的最大心率时即为无氧与有氧的临界点。

周数第15周~17周第十八周（比赛周）周一定速M配速跑2小时15min90min持续轻松跑周二休息60min持续轻松跑周三30min持续轻松跑1、轻松跑10min 2、4组（T跑5min＋步行2min） 3、轻松跑10min周四休息30~45min轻松跑周五1、轻松跑10min 2、7组（T跑6min＋步行1min） 3、轻松跑10min30min持续轻松跑周六休息休息周日30min持续轻松跑30min持续轻松跑

M配速跑：想要达到的马拉松成绩速度，为80%~89%的人体最大心率。马拉松配速跑，恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速跑进行训练。这里就跟前面的轻松跑有很大的区别，需要及时的补充养料。

以上所说的M跑和轻松跑时，训练有素的跑者通常不会总盼望着训练快点结束，T配速跑则与之相反。他是这样一种类型，即你确实希望他快点结束，但却还能继续跑上好几公里。马拉松训练时，一定要倾听身体的声音，如有疼痛或受伤的顾虑时就要休息。

上面这些表格是小编特意牺牲了一个周末为需要人士准备的，如果大家转载的话标明出处，笔者良心谢谢！最后祝大家都有一个期待之中的马拉松成绩！欢迎吐槽，喜欢我们就请订阅我们的头条号：慧练天下 关注我们微信：smartcoach2015 跑者QQ群： 320452487 （慧练天下）关于减脂增肌、运动损伤、