合成代谢窗口到底存在吗？健身高手一定注意的细节

营养是多么重要

你也许听过合成代谢窗口，它被不少小伙伴认为是训练后完成后身体为吸收营养打开的一个窗口，时间维持30分钟左右。

看上去很有道理，我们都希望找到营养物质合成肌肉的最佳时间，补充营养就可以提升修复能力，建造肌肉，再带来肌肉全方位的提升。但是，关于合成代谢窗口，真的有存在的可能吗？

代谢合成窗口

代谢合成窗口期的概念长久以来由力量训练后肌肉纤维遭到破坏，贮积在肌肉组织中的糖原用尽，然后训练后可以快速补充一些蛋白质（比如蛋白粉）和高GI碳水（比如米饭），你可以利用身体能量刚被耗尽的状态，并且可以快速提供肌肉组织所需营养。

据说这可以改善肌肉恢复合成的速率，增加肌肉蛋白的合成，补充肌肉糖原，增肌，提升肌肉力量。老实说，表面来看这是一个可靠的理论，然而，并不是每个人得身体都能接受表面理论。

理论中两个关键的优点是训练后蛋白质和碳水被大量消耗（因此可以利用代谢合成窗口），影响肌肉组织的分解和蛋白合成。

碳水化合物的摄入会产生大量的胰岛反应，使到肌肉停止分解，蛋白质的摄入增强了新肌肉组织的合成。毫无疑问的是，增肌时间内，肌肉蛋白合成速率需要高于肌肉蛋白被分解的速率。训练后的营养补充无法对此做贡献。

首先，肌肉分解在剧烈得力量训练后会有轻微加速，所以没必要对训练后出现的肌肉分解感到恐慌。

第二，训练后蛋白质和碳水的立刻摄入并没有影响肌肉组织的愈合速率和肌肉蛋白质的合成。

事实上，训练后不管是1小时还是3小时后，摄入碳水和蛋白质食物和肌肉蛋白合成相同，这完全推翻了代谢合成窗只持续30分钟的说法。训练后摄入碳水是有好处的，可以作为重新充满肌糖原的工具。

合成代谢窗口期的建议在经过极长时间的有氧运动（ 6小时及以上）之后具有优点，因为这将提供足够的糖原耗尽以保证身体需要立即补充能量，但在讨论90分钟的力量训练时参考意义不大。

那什么才是重要的呢？

如果在训练后立即摄入蛋白质和碳水化合物并不重要，那么什么是重要的呢？

第一（最重要的）就是满足个人的日常营养需求。这意味着要摄入足够量的碳水化合物为训练提供动力，并且摄入足够的蛋白质以保持肌肉蛋白质的合成速度，提供足够的营养建立和修复肌肉组织。

常量营养元素应该在一天中均匀分布，最好是在你的锻炼达到一定程度，在你的锻炼前2-3小时吃一份蛋白质和碳水的优质食物，良好的膳食将提供足够的能量让你完成高强度训练。蛋白质被消化的速度缓慢，这样做可以在整个锻炼过程中持续释放氨基酸进入血液。

训练后摄入营养也有一定的重要性，但肯定不会是立即就需要。与我们的训练前餐一样，在锻炼结束后2-4小时应该摄入良好蛋白质，碳水化合物和脂肪食物，让血液中持续释放氨基酸，同时还提供身体与其他必需的营养素，以帮助恢复。

满足这些要求，你的身体将最终获得为高强度运动提供所需的营养成分，然后重新补充在该运动期间损失的能量（无论多么微小），并恢复和建立新的肌肉组织。

当然，还有一些必要因素，如果你想提升肌肉质量，你需要吃多余的卡路里。 如果你处于能量缺乏状态，恢复和建立新肌肉组织的能力将受到限制，即使你已经达到了上述两个关键的条件。

如果你想减肥并保持肌肉质量，满足上述前后训练标准应该足以让你保持肌肉质量并保持你的高强度训练（制造热量缺口），尽管你建立新的肌肉组织和恢复的能力可能会略微放慢。

训练后我们应该喝蛋白粉吗？

虽然合成代谢窗口被证明是错误的，但这并不意味着你应该丢弃你的蛋白粉。训练后补充蛋白粉仍然有好处。

首先，单独通过食物来满足我们常量营养素需求并不难，并且蛋白质需求可能是比较难实现的。蛋白粉简单实用，增加我们的每日蛋白质摄入量，而不会导致我们的每日热量摄入大幅增加。

最后，如果你训练强度高，或者在锻炼后4小时内无法获得合适的用餐，那么锻炼后的补充可能是一种有效的方法，可以保证您的身体拥有在扎实训练后有效恢复所需的营养。

总结

研究表明合成代谢窗口并不存在，并且通过全天均衡饮食，我们可以为身体提供足够的营养，达到最佳状态并有效恢复。

理想状况下，在锻炼前2-3小时摄入蛋白质和碳水化合物，以及在锻炼后2-4小时内含有蛋白质，碳水化合物和脂肪的食物，我们可以保证我们的身体有营养，保证训练效果，让肌肉充分恢复，更好的修复和建立肌肉组织。

事实上合成代谢窗口并不存在，但训练后补充蛋白粉仍然可以作为达到我们日常蛋白质需求的比较简单快捷的方法，与其还在担忧合成代谢窗口的话，不如认真调整饮食计划，让自己的训练更有回报！