健身小知识｜“反常运动”的健身奇效

现如今，健身的方式越来越多样

健身人群也越来越多

不同健身群体对于运动的需求不同

许多“反常运动”在特定群体中悄然走红

爬行、倒走、滚动、跪膝……

听起来匪夷所思的方式

因另辟蹊径

也获得了许多人的喜爱

运动要因人而异

腰肌劳损、颈椎病、心脑血管病、静脉曲张等，这些都是许多老年人常见的慢性病，而对于患有慢性病的老年人来说，跑步、打球等健身方式显然负荷太重，会对身体造成更多的损伤。

于是爬行作为一种康复练习，开始被很多老年人所接受。他们四肢伏地，做着向前爬、向后爬、伸腰收腰等动作，来改善和治疗腰椎间盘突出、心慌、胸闷等疾病。现在，越来越多的老年人把爬行作为一种健身方式，进行锻炼。

通过爬行，将全身的重量分散到四肢，能直接锻炼到四肢的神经末梢，减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷。因此长期爬行可以对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定疗效，避免腰椎和腰背部肌肉的过度疲劳，还能减少腹部压力，有助于减肥。

“反常运动”好处多多

不仅是爬行，许多“反常运动”近年来越来越受到大家的关注，倒走就是其中一项。和正走相反，倒走作为一种反常运动，受到很多老年人的青睐。不少人认为倒走既能锻炼身体，又能治疗腰疼。

究其原因，人前行时习惯身体前倾，骨盆前移，倒走的核心是通过改变运动方向来矫正重心，从而调整姿势，强制人体重心后移，矫正骨盆前倾。

倒走同时还能改善人体脊柱，使腰椎曲度恢复正常，缓解腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等症状，将平时难以得到锻炼的肌肉调动起来，起到改善平衡功能和增强肌肉力量的效果。

不过需要注意的是，老年人进行倒走锻炼，最好用双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前。这样后退走，比较容易掌握身体重心，保持平衡。如果比较熟练，也可以采取动肩摆臂甩手的方式进行倒走，取得整体的协调和平衡。

此外，还有一种跪膝健身法。这种方法能让血下行，通过跪立姿态先把气血聚集到膝盖，让膝盖气血充足，再以膝盖为中心点，转移到脚底。很多人冬天不注意保护膝盖，膝盖着凉、疼痛的情况时有发生，跪膝行走的健身法可以驱散膝盖中的寒气，使气血更旺盛。一般跪膝法需要先在软床或是瑜伽垫上适应一下，再逐渐增加时间，跪立行走。

其实，健身没有定式，只要能够通过锻炼增强体质，就是一种有益的运动方式。　　

注

意

事

项

1、注意健身前要进行准备活动，进行热身和拉伸，如做做徒手操或者慢走几分钟，之后运动完也要做放松运动，按摩一下肌肉。

2、健身应该找空气流通、活动范围较大的室内或者视野开阔、温度适宜的空旷室外进行。健身者要着轻便衣物，佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套，清理好场地，注意安全。

3、运动量安排要因人而异，逐渐递增。而且运动的过程一定要慢，要有中间的缓冲过程，切忌突然站起或者加速，以防大脑瞬间缺氧晕倒。

4、做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5-10分钟时的心率比平静状态增加10-20次/分钟为宜。

5、注意防止额外损伤。在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中，上肢支撑躯体重力的功能已大为退化，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛，或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。