高血压病人的运动保健

高血压病人究竟适于进行哪些体育活动？这要看各人的年龄、病情、原来的体力基础等具体情况而定。由于高
血压病人多数是中老年人，因此体育锻炼的内容和项目应该是体力负担不大、动作较简单易学、体位变化不复杂、
不过分低头弯腰，但全身又能得到活动，动作较缓慢和有节奏的运动，少数早期病人可参加一些爬山和游泳活动。

另外气功、打太极拳、慢跑、快步行走、骑自行车等。

运动的好处

有句话说，“年轻时，用健康换取金钱；年老时，用运动换取健康”，由此可见运动的重要性。运动除了可以
促进血液循环、降低胆固醇的生成之外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，
预防便秘，更可以燃烧脂肪，达到减肥的效果。

运动强度的判定

过度激烈或太温和的运动皆不恰当，那要如何判定运动的强度？公式如下：

一次运动量之“最大心跳速率”＝（220 ─年龄）×85% 一次运动量之“最低心跳速率”＝（220 ─年龄）×
70%

而介于最大与最低心跳速率之间的数值，即为此次运动最适当的强度。举例来说：一位七十岁的老年人，其每
次运动后的心跳率应在（220 ─70）×70% ～（220 ─7 0 ）×85% 之间，即105 次～127 次／分。若运动后心跳
低于105 下，表示此次运动强度太低，达不到运动效果，若心跳超过127 下，则表示运动强度太高，易发生运动伤
害，导致意外发生。此外，“自觉症状”是另一种判定运动强度的方法。在运动后，有点喘，有流汗，仍可讲话而
不累，就表示此次运动强度适当！

执行运动的注意事项

1.勿过量或太强太累：运动是个别化的，它不是竞赛，一定要采取循序渐进的方式来增加活动量。

2.注意周围环境气候：夏天时，应在清晨或黄昏时做运动，避免中午艳阳高照的时间，冬天时，则要注意保暖
问题，以防中风。

3.穿著舒适合宜吸汗的衣服：最好选择棉质的衣料，运动时穿运动鞋，必要的防护设备也是必需的。

4.选择安全场所：公园、学校是执行运动的好场所，切勿在巷道、骑楼或马路边，以免发生意外。

5.执行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，最好的运动时间，应选在饭后2 小时。

运动的种类

依病人病情的稳定性，分成两种。

1.病人血压控制稳定且无明显合并症时：可指导稍微激烈且效果好的运动，如快步走（100 ～120 步／分），
慢跑、骑脚踏车、游泳、打网球、跳绳、打羽毛球等。

2.个案血压控制不当且有明显合并症时：应指导较温和之运动，如散步、体操、打太极拳、土风舞等。

有效运动的方式

1.次数与时间：根据行政院卫生署的定义，每人每周运动三次，每次三十分钟，即达到规律性的运动。

2.运动的程序：可分成三个步骤：a.热身运动──如伸展操、散步等，约做五到十分钟。伸展操的种类相当多，
一般而言，在执行伸展操时，须使关节附近肌肉伸展至绷得相当紧的程度，但不能有痛的感觉，每个动作须保持静
止状态约二十到三十秒，每个动作须反复做一到三次，每日最好做一到二回，如此即能正确执行伸展操运动。

b.主要运动──指有氧运动，如骑脚踏车、游泳、慢跑、跳绳等，约执行二十到三十分钟。

c.缓和运动──可做散步或呼吸调节运动，约做十分钟，如此可缓和运动后的心跳速率及减少运动伤害的发生。

运动的禁忌

1.生病或不舒服时应停止运动。

2.饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

3.运动中不可立刻停止，要遵守运动程序的步骤。

4.运动中有任何不适现象，应立刻停止。

健康网心脑血管专台