健身需要科学！

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一、肌肉到底是怎么增长的？

大家都知道，人体骨骼是由206块骨头组成，全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米， 一般人体的肌肉占体重的百分之35--45%，所以瘦子的目标就是发展肌肉。

在显微镜下，我们可以发现，肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，重量压迫在肌肉上收缩运动的时候，肌纤维就会被撕裂破坏，产生非常细微的损伤 。

当摄入足够的营养后，损伤的肌纤维开始修复，而且会达到超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就是这么长起来的。

我们发力时，并不能动用所有的肌纤维，这就是个神经反射的问题，负重训练就是在训练神经反射，对肌肉的控制能力，举起更多的重量，刺激更多的肌肉，促进更多的生长，变成真正的大块头。

如果，我们要尽快变壮，当然是优先把体积大，力量强的白肌纤维练大，效果才好。

针对白肌纤维的特性，负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。

二、想要增肌，必须负重训练

有人说：我每天做300个俯卧撑，胸肌能不能发达？增肌效果有没有？答案是不能。

因为你方向就是错的！增肌再努力都是白费。

负重训练，才是增肌的最有效训练方式，没有之一。

对于普通人，特别是瘦子，使用70~80%重量作为训练，每次8-12次，增肌效果最明显。

8-12次就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起8-12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是8-12RM。

对于瘦子而言，他们力量都比较差，因此没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。

所以瘦子的训练计划中，偏向于加入较大重量的训练，像6~10次的范围，让力量和肌肉兼顾发展。

三、增肌，优先把大肌群练起来

对增肌者而言，要将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两大部分。

大肌群：腿部、背部、胸部

小肌群：手臂、肩膀，腰腹

对瘦子来说，要想变得大块头，就要优先把胸、背、腿等大肌群练起来。

小肌群中，肩部可以让你离开显壮。因为肩膀练起来了，整个人就横向变宽了。而其他像肱二头肌、腹肌啊，前期不要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌很明显，大肌群整体没练出来，看起来还是一个瘦子。

所以，以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群辅助搭配训练。

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