训练哲学：如何让健身更快、更短、更高效。

十一出游，除了各色景点游，很多年轻的朋友，还会选择约上三五好友背包游。

说起来，当年我年轻的时候，也特别喜欢背包游甚至长途骑行旅游。但随着岁数开始渐长，我开始越来越喜欢那种不太用动脑子、舒适又安逸的旅行方式了……

比如游轮，现阶段就是我的最爱……游轮呢，有三个好处：

首先就是很悠闲，玩儿的多，睡得足……

现在的我，一年少数几次出游，多是为了养精蓄锐，休闲养生。所以就是想晒晒太阳，看看海浪……

不像年少的时候，一天可可西里上骑百八十公里，住个6.5块钱一天的床位也觉得很幸福。

二是健身房肯定有，而且相对而言品质不错，器械较齐全，甚至有的相当专业。

比如我这次坐的「海洋绿洲号」的健身房，高位下拉就有五种不同的器械~

相对的，如果是自己背包游的话，想选择有健身房的酒店，一般得4星以上……健身房也很小。

最后则是游轮的饮食选择也超多，而且大多为自助。这样你爱吃啥吃啥，想什么时候吃什么时候吃~

平时可以选择很多健康的蔬菜、水果、奶酪、脱脂酸奶……量大，供应足，超方便。

训练后则可以吃肉酱面、牛排、各种海鲜类的……避免了自己出去吃饭健康食物不好找，也避免了组团出游被团里人看成健身矫情逼……

出门在外的健身哲学

再说我出门在外的健身原则，也有三个：

第一是不以围度增长和力量增长为目的。

力量增长要大重量，建议用自己熟悉的器械，在身体状态好的情况下训练。

围度增长则需要好的营养、好的休息和睡眠。

因为旅行肯定比在家累，还有时差，追求肌肉和力量也不在这一时半刻。

第二是要训练时间足够短，速度足够快，效率足够高。一般30分钟肯定完事儿。

毕竟出来玩是以旅行为主，无论你的目的是领略不同的景色、风土人情，还是休闲养生。健身都不应该占用太多的时间……要不乖乖在家健身不就得了。

第三是以HIIT高强度间歇训练（60S训练法也是HIIT基础）为主。

在外各种吃美食，肯定脂肪还挺高。而HIIT能很好的应对这种情况，更有效的分解食物中的脂肪，以及降低高脂饮食后的脂肪生成率。

本次出游·训练安排

我自己这次出游制定的训练计划，就是「二分法」训练：

全都以中小重量的「60s训练」为主，做「超级组」。一天胸背超级组，一天臀肩超级组。

具体来说，比如胸背超级组的日子，我会先做一组60s卧推（动作持续60秒，组间休息60秒）→然后做一组60s高位下拉→然后一组60s俯卧撑→再接一组60s引体向上。

「超级组」能够让你在训练中提高效率，尤其是「拮抗肌超级组」。

以前我们分享过一个研究：「拮抗肌超级组」单位时间内的训练效果（训练负荷、速率峰值等）是明显高于普通训练组。

如果你想又减脂塑身，又30分钟解决战斗。那超级组是你最好的选择~

拮抗肌·超级组：

拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。胸背互为拮抗肌，肱二肱三也为拮抗肌。

超级组：一般两个动作为一组：做完一个动作后，紧接着下一个，组间间歇越短越好，连贯有序进行。

今日训练·胸背超级组

今天我所做的就是「胸背超级组」，受限于场地，我不想做杠铃这类自由的重量训练（游轮毕竟还是有轻微晃动，我害怕受伤……），所以大多是以固定器械和自重为主。

>>>器械卧推：

「器械卧推」，对比杠铃卧推，无论是刺激肌群、动作角度、还是对胸部的激活水平，都差不太多，所以对胸部有很好的训练效果。

另外，器械卧推动作过程中，身体也更稳定，比起杠铃卧推，重量更上的来，对胸部的刺激也更好。

>>>高位下拉：

「高位下拉」，最经典的背阔训练动作，就不多做说明了，正手宽距和反手窄距对背阔的刺激都超级好。（60S训练我不推荐正手高位颈后，速度快，相对也不安全）

>>>弹力带俯卧撑：

「弹力带俯卧撑」，前两天刚介绍过，是非常好的居家、旅行胸部训练动作。改变了胸肌的发力模式，等动收缩更高效。

>>>引体向上：

「引体向上」，也是很经典的背部训练动作了，如果做不到60秒，可以选择弹力带辅助。

>>>拉索超级组：拉索夹胸+拉索划船