“每逢春节胖三斤”,这是时下很多人对春节的调侃。中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构,根据电商平台上消费大数据揭示的节日食品消费习惯,梳理了六类与节日饮食健康相关的问题,并给出健康建议—— 坚果好吃别过量 优选原味和小包装的 大数据显示,在食品类的年货消费上,零食坚果消费量最大。专家提醒:坚果可作为佐餐或零食食用,是非常好的节日食品,但不宜超量食用。 1.坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B,适量食用有益健康。 2.坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10克左右(果仁部分),如摄入超量,则应注意控制总能量摄入。 3.最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读营养标签。 4.可根据消费量选择独立小包装坚果,便于储存并控制每日摄入量。 选择肉类有讲究 鱼虾类>禽类>畜类 随着网购便利化和冷链物流的完善程度日趋提高,生鲜类食品在大家食材采购中的占比逐年提升。专家建议:选择和食用肉类,应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多,禽和鱼类较少,对疾病的发生与发展影响较大。 1.“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入。 2.成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40克至75克(一两左右)。 3.春节期间聚餐多,应注意荤素搭配。摄入过多肉类(蛋白质),易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。 4.冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差,建议适量采购,不要囤积。 5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 果蔬新鲜又多彩 半斤水果一斤菜 某电视平台年货节上最畅销的10大类土特产:大米、海参、橙子、腊肠、燕窝、冻虾、苹果、蜂蜜、枸杞、车厘子,其中新鲜水果占三席。爱吃水果,还要会吃水果。专家提醒,虽然蔬菜、水果是节日必备,但我国居民蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量仍处于较低水平,应注意调整膳食结构,增加这几类蔬果的摄入: 1.成人每日摄入水果200克至350克(半斤左右),摄入蔬菜300克至500克(1斤左右),且建议种类多样化。 2.蔬菜中一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。 3.喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素。 4.腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量盐。 5.尽量食用新鲜蔬菜、水果,如需馈赠或储存,应选择易于长期保存的种类。 谷物为主粗细配 杂豆、薯类不缺位 谁说现代人不爱吃主食?大数据显示,米面粮油等基础食物消费,一直在食品类年货消费中稳居前列,但消费者的选择升级表现明显,由过去的只认价格,到近两年更多关注品质、口感,并开始为产品的品牌、产地买单。 专家特意提示:节日期间,应当注重谷类食物摄入,同时每天都摄入杂豆、薯类食物。 1.成人每日推荐摄入谷薯类食物250克至400克,其中全谷物和杂豆类50克至150克,薯类50克至100克。 2.与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利。 3.杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。 4.薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。 喝酒助兴须适量 不劝酒、不拼酒 过春节,聚会多,大家都爱喝两口。但酒能助兴也能伤人,专家提醒:节日亲朋相聚,饮酒还须适量。 1.高度白酒含能量高,而且几乎不含其他营养素。如要饮酒,应尽量饮用低度酒,并注意适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克(以酒精量计算)。 2.孕妇、乳母、儿童少年、特定职业者、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。 拒绝油腻重口味 饮食要控油、盐、糖 地域不同,饮食口味差异很正常。但很多人过度追求味蕾的刺激而偏爱“重口味”,同时,保质期的缩短也让包含“甜味”“咸味”等各种口味在内的短保食品(保质期7天至14天的食品)成为“网红”,口味更好、保质期更新鲜的这类食品受到消费者极大关注。 专家建议:节日期间,你休息了,也要照顾一下自己的胃、肠、肝、胆、肾,尽量避免或控制高油、盐、糖的“重口味”食物的选择和摄入。 1.选择食物时,应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成清淡的饮食习惯。 2.《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25克到30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。 据《光明日报》丁钢强 刘爱玲 【延伸阅读】 年货食品怎么储藏 年货食品采购较多,如储藏不当,容易变质、长霉、腐烂,影响风味和营养价值。为了防范食物储藏可能带来的食品安全风险,国家食品药品监管总局提醒—— 年货食品应适量购买或制作,尽量减少囤积,提倡按需备餐、点餐。冷冻冷藏应生熟分开、荤素分开,尽量分隔或独立包装,避免交叉污染。熟食和直接入口食物宜放在冰箱上层,生的食物宜放在下层,避免贴近冰箱内壁。 不同类别食物应根据自身特点采取不同的储藏方式: 新鲜蔬果绿叶蔬菜可用软纸包后放入保鲜袋冷藏,一般应在3天内吃完。豆角、茄子、青椒、萝卜等可用软纸包后放入保鲜袋,可以在冷凉处保存3天至5天。柑橘类和香蕉、芒果等各种热带水果不宜冷藏,室内冷凉处存放即可。草莓、蓝莓、葡萄等浆果宜冷藏,最好24小时内食用完。苹果和梨既可以冷藏,也可以放在室内冷凉处。储藏过程中应注意检查,发霉腐烂的要及时挑出,避免污染扩大。 肉和水产类食品生肉和鱼如当天食用,可冷藏保存;如当天不能全部食用,建议按烹调需要分割后放入保鲜袋冷冻保存。烹调前,应提前放在冷藏室的下层缓慢化冻。鱼干、虾皮、海米等水产干制品应装袋封口冷藏保存。 |