健身老司机的双腿有多重要？8招打造更大更强壮的大腿！

你的双腿有多重要?

双腿就像人体的承重墙，但很少有人知道一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上，人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。可以毫不客气地说，一生中70%的活动和能量消耗都要由它完成。所以，如何打造更大、更强壮的大腿?在健身圈中显得尤为重要!来自训练网站poliquingroup的8个建议或许能帮到你。

1.全蹲(full squat)=强壮的大腿

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲(full front squat)、全背蹲举(full back squat)和1/4蹲训练，结果发现full front squat、full back squat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。