健身｜女孩完美臀部训练

翘臀人人都想要

除了深蹲之外

今天美照妞再给大家介绍一个新动作

跪撑伸髋

【动作名称】

跪撑伸髋

【训练部位】

主要锻炼臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀部深层的旋外肌群，其次也锻炼到了手臂与腰背部的肌肉群。

【训练效果】

该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，对于改善腿部肌肉线条与脊椎疾病也有显著效果。

【难度系数】

★★★☆☆

【动作步骤】

1、手肘弯曲成90度，前手臂与手掌平行紧贴于地面，支撑起前半身；

2、左腿单膝跪地，撑起后本身，右腿屈膝但不与地面相触，完成初始动作；

3、吸气，右腿向外向上伸展，直到伸直状；

4、呼气，缓慢将右腿恢复初始位置；

4、重复进行该动作即可；

【训练要求】

1、务必长期坚持；

2、在右腿达到伸直状态时，稍作停顿，可以使训练效果更佳。

【注意要点】

1、呼吸稳定均匀；

2、右腿在向外向上伸展时，腿的高度不可超过水平位，故意上翘；

3、在训练过程中始终保持腰背部的挺直；

4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

【具体动作要点和所用到的肌肉见图示】

【进阶动作】

在练习时，腿可伸直，也可稍弯曲，但在外展动作的后期看加大运动幅度。

完美翘臀再等着你哟

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