第十二天 减脂健身计划

第12组打卡动作，第12次训练

第12天哦！加油！

运动

篇

今天的动作将背部塑形。

让松散背部变得更平整、紧致、挺拔。背部训练能收紧背部的肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变的更加挺拔。甚至能改善关节排列，让你「增高」一两厘米。

1. 猫式伸展---------- 一共做一组 每组16次

要点第1阶段拱起上背部，低头第2阶段胸部下沉到最低，仰头全身放松呼吸拱起背部时呼气，塌腰时吸气

2. 弓步转体---------- 一共做一组 每组8次

要点挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动呼吸转体时吸气

3. 俯卧挺身---------- 一共做一组 每组8次

要点双手抱在脑后，手肘向外打开头向后顶，与双手用力对抗收腹挺起上半身，用骨盆支撑身体呼吸挺身吸气，下落呼气

4. 十字挺身---------- 一共做一组 每组16次

要点训练时感受脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气，还原时呼气

5. 背部拉伸---------- 一共做一组 每组10次

要点腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松呼吸全程保持均匀呼吸

6. 下背部动态拉伸---------- 一共做一组 每组10次

要点双手抱紧膝盖放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气，还原吸气

这是第二次循环动作的第一组哦~

（三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）

拉伸动作：

每个动作20～30秒

尽可能的舒展开关节

抱头深蹲4组，每组12次

抱头深蹲跳4组，每组8次

撑重深蹲4组，每组12次

动作要领：

抱头深蹲:双手放在头部正后方，肘关节打开，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃，落地时膝盖做缓冲

撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

动作描述：

哑铃弓步蹲，左右脚各8次，共3组

哑铃单边弓步蹲，左右脚各8次，共3组

侧步蹲，左右脚各8次，共3组

哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃，身体挺直，下蹲时膝盖成90度，前面膝盖不过脚尖

单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方，做弓步深蹲，前面膝盖不过脚尖

哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度，脚尖稍微打开一点点，下蹲时脚不离地，身体向后蹲，背挺直，哑铃放在身体正前方

饮食

篇

早餐推荐：

菠菜三明治+紫薯奶昔

午餐，晚餐推荐：

咖喱牛肉便当

咖喱牛肉 || 香菇油麦菜 || 杂粮饭 || 西柚

咖喱牛肉

准备食材：

牛肉块（熟），土豆，洋葱，胡萝卜，咖喱粉

详细步骤：

1、土豆、胡萝卜洗净切小块，洋葱切丝。

2、锅中放少许橄榄油，加入洋葱丝爆香，再加入牛肉、胡萝卜、土豆炒熟，加水没过食材，盖上盖子煮20分钟。

3、加入适量咖喱粉，再煮5分钟，煮至汤汁浓稠即可。

4、因为牛肉比较难煮烂，所以牛肉一般都是一次性煮好切块放入冰箱冷冻，要吃的时候拿出少部分解冻再炒，这样比较方便快捷。

海蜇便当

麻辣牛肉干 || 凉拌海蜇 || 米饭 || 橙子

凉拌海蜇

准备食材：

即食海蜇、千张、胡萝卜、黄瓜、葱丝、调料（醋、生抽、香油/橄榄油、盐、黑胡椒粉）

详细步骤：

1、即食海蜇洗净晾干，千张开水焯烫2分钟，沥干水分晾凉，胡萝卜、黄瓜切丝。

2、所有食材混合，加入调料适量，拌匀即可。

鱿鱼便当

孜然彩椒鱿鱼 || 米饭 || 水果

彩椒孜然鱿鱼

准备食材：

鱿鱼须、彩椒、洋葱

详细步骤：

1、鱿鱼须洗净备用，彩椒洗净切小块，洋葱切丝。

2、锅中倒少许橄榄油，倒入洋葱丝爆香。

3、再倒入彩椒，翻炒一会后，放鱿鱼须，喜欢吃辣的可以放少许韩式辣酱翻炒。

4、没有放辣酱的，可以加少许耗油，翻炒后撒上适量孜然，翻炒均匀即可。

— END —

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