低成本阻力带训练，能让全身参与的健身动作

　　健身房一年好几千！跑步机好几千害怕买回去成晾衣架！室外跑步又太冷！虽然我知道这些统统都是借口，但是为了大家都有一个好身材，今天这套动作只需要一根阻力带，堪称最廉价的健身器械了。

　　阻力带是加强身体的每一块肌肉的好方法，特别是那些臀部和肩膀周围的难以定位的肌肉。与器械或自重训练不同，阻力带通过整个运动提供张力并刺激更多肌肉纤维。此锻炼旨在帮助您建立功能强度和身体控制，同时保持流动性。

　　动作一： 

　　许多人由于胸部和背部肌肉不平衡而缺乏肩部活动能力。这可能是由于姿势不好或者过分强调俯卧撑等运动而没有足够的拉力练习。这一动作可以帮助你恢复平衡。

　　动作二： 

　　这个动作有助于创造身体的稳定性，并帮助您保持脊柱的流动性，目标是通过中间的脊柱旋转，同时塑造臀部形状。每边十次，循环3~4组。

　　动作三： 

　　为多维度运动，但人们经常限制运动方向，这个动作通过左右移动来刺激臀部肌肉 。

　　站在阻力带上，双脚分开。将阻力带纵横交错，形成一个X，并拉起两端。蹲下来，把你的重量放在你的脚后跟，向一边走一步。用你的另一只脚来迎接它。左右摇摆，重复30次（每边15步）。

　　动作四： 

　　拉锻炼和推锻练一样重要。这一举措可以帮助你刺激身体的整个背部 - 你的臀部-以及手臂。运动过程要缓慢，重复10次。

　　动作五： 

　　你们的最爱，加强核心，主要针对腹部，斜肌，臀肌和腰部的肌肉。

　　把阻力带固定在高处，站在你右臀外侧的带子上，扭动两端。将右腿向前迈进一步。弯曲两个膝盖形成90度角。吸气时转向右侧。当你向左扭曲时呼气，拉紧阻力带。各重复10次。

　　动作六： 

　　这个动作要求以你的核心为中心，建立肩膀上的力量和控制力。在整个姿势中，注意感受一侧的臀部是否比另一侧臀部抬的高，肩膀不要塌陷。重复10次，然后切换双腿。

　　动作七： 

　　这一动作将挑战你的平衡力。平衡的姿势有助于头脑冷静，你必须专注于防止摇晃。这动作能够刺激臀肌，腰背，中间斜方肌，后三角肌和二头肌。双腿重复10次。

　　动作八： 

　　这一举措加强和调整你的整个上半身和核心，针对腹肌和三头肌。重复20次。

　　动作九： 

　　髋关节屈肌和肌肉力量较弱可导致髋关节活动度下降，腰背痛和伤害风险增加。这一动作有助于加强和巩固你的背后到腰部。呼气时，将右膝盖向胸前，背部拉向肚脐，每边做10次。

　　最后，一定不要跳过的动作就是放松一下。躺在瑜伽垫上，绕着你右脚的足弓环带。双手握住阻力带两端，抬起右腿，膝盖略微弯曲。使用股四头肌来拉长阻力带，记得深呼吸。