第十天 减脂健身计划

第10组打卡动作，第10次训练

第10天哦！加油！

运动

篇

L字伸展 ---------- 一共做三组 每组10次

2. T字伸展---------- 一共做三组 每组10次

每组之间休息20秒

要点手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上呼吸抬臂时呼气，还原时吸气

3. 十字挺身---------- 一共做三组 每组24次

每组之间休息30秒

要点训练时感受脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气，还原时呼气

4. 跪姿俯卧撑---------- 一共做两组 每组10次

每组之间休息30秒

要点全程收紧腰腹核心，挺直背部身体触地，手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气，起身时呼气

每个动作20～30秒，开始前和训练后都需要拉伸

单腿哑铃硬拉4组，每组左右各12次，间歇45秒

后撤步弓步4组，每组左右各12次，间歇45秒

深蹲跳5组，每组12次，间歇45秒

动作要领：

单腿哑铃硬拉:单脚支撑，收紧核心，背挺直，下拉时膝盖弯曲

后扯步弓步:向后迈出一条腿，下蹲时后面膝盖向下跪，身体挺直，收紧核心

深蹲跳:膝盖不过脚尖，背挺直，跳的时候要快，不要跳很高

动作描述：

哑铃过头深蹲4组，每组12次，间歇45秒

支撑双腿收腹4组，每组15次，间歇45秒

交互开合跳4组，每组左右各10次，间歇45秒

动作要领：

哑铃过头深蹲:手臂伸直在头顶，背部挺直，膝盖不过脚尖，身体不要向前附身太多

支撑双腿收腹:双手支撑比肩膀略宽，双腿同时收回

交互开合跳:双腿前后交叉跳跃，双手前后伸直摆动，身体挺直

饮食

篇

早饭推荐：

窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋

纯素便当

凤尾油麦菜 || 孜然土豆片 || 蒜香胡萝卜西兰花 || 杂粮饭

凤尾油麦菜

油麦菜、豆皮/黄瓜

详细步骤：

1、油麦菜洗净后擦干水分，切成十厘米左右的小段。

2、豆皮/黄瓜切成宽3~4厘米左右的长条。

3、取一小把油麦菜，用豆皮/黄瓜将底部卷起来。

4、调酱：适量盐、生抽、醋（可按照自己口味），吃的时候淋在表面即可。

02

牛肉便当

牛肉丝 || 蒜蓉西兰花 || 耗油金针菇 || 杂粮饭

牛肉丝

准备食材：

牛里脊、姜丝、蒜片、调料（盐、生抽、醋、白芝麻）

详细步骤：

1、牛肉洗净，冷水入锅，水开后5分钟捞出，晾凉切丝。

2、锅中倒少许橄榄油，放入蒜片、姜丝爆香。

3、倒入牛肉丝，翻炒一会，再加入适量调料，中火炒5分钟。

4、爱辣的可以加少许干辣椒或者辣椒酱翻炒。

5、最后，撒上白芝麻适量，翻炒均匀后出锅。

凉拌木耳

黑木耳（泡发）60g，蒜瓣3瓣，小米椒1个，调料（生抽、醋、白糖、芝麻油、鸡粉）适量

详细步骤：

1、黑木耳加少许盐或者淀粉提前泡发，洗净后减去根部。蒜瓣切末，小米椒切小段。

2、烧开水，将黑木耳焯半分钟，捞出，用纯净水冲凉沥干。

3、准备一个小碗，提前将调料搅匀，加入蒜末和小米椒，与黑木耳搅拌均匀即可。

— END —

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