深圳市社群太极运动协会讲解腰在太极拳运动中的重要地位和作用

无论是任何拳术，都比较重视对腰部的训练。拳谚说：“打拳不活腰，终究艺不高”、“腰似蛇行步赛粘”。这说明腰的灵活与否对拳练的好坏至关重要。因此，武术教练员在训练队员时都把腰腿功的训练摆在首要的位置。太极拳中要求“以腰为轴”、“腰为燾”、“用腰练拳”等。因为腰在人体中部，对拳势变化，劲力运用都起着重要作用。特别是练习太极拳时，要以腰为中枢，前进后退、左右旋转都要通过腰脊来带动四肢运动，腰主动手被动，因而强调“刻刻留心在腰间”。那么腰在太极拳中的重要地位和作用是什么呢?

一、腰起着承上起下、维持身姿中正和传导重力的中枢作用，它能把上下肢紧密地结合成一个整体，同时也是集中反映身法技巧的关键部位。它对带动和调整全身动作的变化、重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部位都起着十分重要的作用。只要腰部一动，全身其它部位无有不动，形成上下肢、躯干完美协调的整体运动。腰、裆、胯是一个整体，是连接人体上下的枢纽。习练时它一定要通畅、松活才能上下相随，周身一家。要在松腰松胯的前提下尾闾下垂与顶劲形成对拉。在此基础上打拳就像坐在凳子上，尾闾和两个膝关节向下各有一个垂线，形成一个不停变化的三角形。三角便于拳势支撑稳固。

二、腰部起着蓄势待发的作用。拳论讲：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”劲法中也强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。这既是太极拳的发劲特点，也是太极拳发劲时应遵循的一条规律。

三、虚实转换全靠腰的活动。分清虚实是太极拳的一大特点，而分清虚实主要靠腰部的灵活转动、敏捷和松沉。分清了虚实，用力就能主次分明，进退就能轻灵、松活、圆转自如。腰部灵活自如了，杠杆的力臂就由手到肩延长到腰部，力臂加长了自然会获得省力的效果。在加上下肢灵活地虚实变化，就可以引进落空化解来力，达到避实就虚以柔克钢的效果。

四、腰部的左右旋转，可以增强腰腹弹性，活动五脏六腑，使内气通畅，使肠胃得到自我按摩，促进消化，增强食欲;还可以调和带脉，增强肾功能，对腰背痛有明显的防治作用。

要想学会以腰领劲，达到自然通畅，尽快提高太极拳的运动技术水平，必须做好或注意以下几点：

一、加强对腰部柔韧性的锻炼。这是基本功，是练好武术、太极拳的关键。腰部柔韧性的训练方法很多，但主要的是：前俯腰，后下腰，甩腰，涮腰。前俯腰和后下腰是增强腰部的柔性，甩腰和涮腰是增强腰部的韧性。柔韧结合练习才能收到良好的效果。另外，陈氏太极拳的各种定步缠丝劲的练习对腰部柔韧的训练也是行之有效的办法。

二、上体一定保持端正自然，蓄领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。无论做什么动作，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。

三、腰部转动不能过，腰力运用要适当。转动幅度以轻灵自如、连贯圆活为宜。腰要围绕身体纵轴线转动，腰力运用要顺遂流畅，不能太过。太过，轻者练后腰胯不适，会微微作疼，重者会造成韧带拉伤。

四、腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。腰、胯、肩有呼应连承关系，腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳外三合的要求之一。因此，肩部也应随着腰胯一起转动，使两肩、两胯和腰齐进齐退。这样上下一起转动，自然灵活，重心稳定。注意：切不可相互分离，单独拧动，如腰动胯不动，或胯动腰不动，或腰胯齐动而肩不随。

五、拳架高低要适中得体。脚步太大、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰转动幅度小，不利于塌腰、落胯和内气下沉;太大，则进退收放不灵，容易被动失势。因此，演练中脚步大小应以不超前也不滞后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。

但是初学太极拳者往往各方都不协调，常常顾此失彼，特别是看着光盘自学的初练者，对拳理拳法不明了，没有经过明师指点。有的虽已练拳多年，但立身不正，歪歪斜斜;有的不知松腰胯也不会松腰胯;也有的只知旋臂而不知转腰，动作顶抗别扭，僵硬不协调;更多的只会用手打拳不会用腰练拳。究其原因：一是对基本要领认识不清或没认识;二是练拳时间短基本功差，又不善默识揣摩;三是没有精益求精的精神，只求会练不求精炼所致。

正确的腰部姿势应是松活、正直、沉稳。松活是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松下沉;正直就是腰脊要竖起、挺拔，尽可能地减少腰弯，也就是直腰、立腰，尽量使腰弓的凹陷处舒直，“脊梁”与尾闾保持正直;沉稳就要塌腰，胯部微微下坐，百汇虚虚上领，使气沉丹田，两脚平稳踏地有力，下盘稳固。这样就能达到“八面支撑”，“腹内松静气腾然”的境界。