健身小常识丨运动前后科学健康的饮食，原来是这样...

但是锻炼后的效果自己并不满意

而且常有疲劳感

其实

运动过程中会造成一些水分和营养的流失

身体如果得不到及时的补充

运动健身的效果便会大打折扣~

运动前中后期都要补水

在长时间的运动锻炼中

特别是在夏天

或在湿热的环境中运动

更要注意饮水

补水的最好方法是少量多次

运动前中后期都需要补水

运动之前

大约在15分钟之内饮用 300～500毫升的水

这是人体内“预留”的水分

运动过程中

间隔20～30分钟/次

每次补水量应在150～200毫升之间

在运动的过程之中，切忌一次性大量的补水，因为人体内部胃肠所能吸收水分的速度是有限的，如果补水量过急过大，过量的水分将导致人体血液变得稀释，血液的容量将迅速增加，就会导致心脏负担的增加，反而会降低人体的运动能力。

运动之后，在大量流汗的情况下要及时补充随汗水流失的钾、钠、镁，但要遵循少量多次的原则。由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在身体中供人体运用。

小提示~

运动时候备好清凉饮料，有助于运动过程中补充水分。如果运动或训练超过1小时，就应补充运动饮料。运动结束后，尽可能在30分钟内补充水分也非常重要。至于饮料的种类，除了白开水和矿泉水之外，柠檬汁比苹果汁更好，冰茶也是不错的选择。

运动注意合理补充能量

运动除了注意补水以外

还要注意合理补充能量

如果持续长时间运动不进食

人体消耗卡路里的能力就会降低

个人运动强度也难以维持

在运动结束后要是没有及时为肌肉提供营养

为能量库补充能量

将不利于身体恢复

运动前后科学健康的饮食

在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果对这些食物无感，也可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。

如果运动时间不到1小时，运动中不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充刚刚消耗的卡路里，而是为身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，人的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果在运动后过了很长时间才进食，身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽。所以为了及时补充，可以在运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐。可以是鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一个香蕉。

精彩预告

下期为大家带来的是 不以跑量论英雄 运动强度是关键不要错过哟~

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