随着工作、生活压力的增大，熬夜、加班、应酬等也在一定程度上透支着人们的身体。再加上越来越多年轻人长期使用电子设备，容易出现腰酸背痛、关节疼痛、颈椎疾病等。对此，市民该如何正确健身呢？ 腰酸背痛宜“抬起”锻炼 “这段时间经常腰酸背痛，买了两个按摩仪都不管用，想通过健身来改善。”11日，市民王女士来到健身房办卡，健身教练对其进行体脂、蛋白质、水分等检测后，制定了一套简单易行的健身方案。 健身教练汪顺表示，腰酸背痛的人在健身方式上主要以“抬起”锻炼为主。健身者可以增加躯体抬起的动作，停留约5秒再放下，休息约8秒再次抬起。很多健身者认为，此类锻炼难度过高。实际上，只要将腿部稍微抬起，感受到背部肌肉紧张，便起到了锻炼的效果。尤其是腰部疼痛的健身者，健身时切勿盲目跟风，以免过度锻炼导致肌肉劳损。 关节炎防运动过量 13日晚上，48岁的邹先生又一次来到健身房。他说：“几乎每个周末都要来健身，去年诊断出关节炎，恢复以后就一直在健身。刚开始有些心急，结果导致部分关节轻微酸胀。” 汪顺表示，邹先生出现的问题较为普遍。健身者刚锻炼时，不能贪多、过快，以免造成运动疲劳，反而出现关节病，应在关节出现轻微酸胀时休息。尤其是关节炎发作期间，应以休息为主，即便需要活动，也应拄拐而行，并及时就医。值得一提的是，此类健身者应适当减少跑跳、爬山、上下楼梯等活动。 有关节炎的市民，应该如何健身呢？ 汪顺建议，在家中，可以采用半蹲、下肢关节屈伸等简单的健身方式。靠墙半蹲练习时，膝、髋关节弯曲不小于90度，呈半蹲状，坚持10秒后站起，休息片刻再下蹲，每10～20次为1组。下肢关节屈伸时，选择仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧。 在健身房，可以适当进行力量训练和直抬腿练习。力量训练时，选择仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉，做股四头肌静力性收缩，每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次，大腿肌肉有酸胀感为宜。直抬腿练习时，选择仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10～20次为1组，肌肉有酸胀感需立即停止。另外，中老年人可以将一定重量的沙袋捆绑在脚踝部，并随力量增强逐渐增加沙袋重量。 颈椎患者健身有讲究 “半年前出现了颈椎骨折，现在想通过跑步等改善体质。”34岁的王先生说，最近每天都要跑步一个小时。 汪顺表示，很多健身者会将跑步作为一项必要运动。其实，锻炼要因人而异，并非每一项锻炼都对人体有帮助，比如长跑、慢跑、跳舞等，对人的肺功能有改善作用，却对脊柱、关节有疾病的人不利，尤其是体型偏胖的健身者，跑步、慢跑等需要承担体重，脊柱、关节的负重较大。而且，跑步、走路等对颈椎基本没有锻炼作用。 对于有颈椎病或者曾经出现过颈椎骨折的市民来说，最简单的健身方式就是将双手十指交叉合拢，将其举过头顶置于枕颈部，然后用力将头向后仰。双手逐渐用力向前推5～10秒，连续进行5～8次即可。（全媒体记者 孙慧娟） |
