健身入门？先搞懂这些健身“常用词”

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健·身·常·用·词

随着健身越来越普及，越来越流行，很多人加入了健身的大军。但刚刚开始健身的你可能对于很多看似专业的常用词汇并不理解，今天就来给大家介绍一些健身“常用词”。学会这些入门词汇，以后在健身房跟别人交流就 不用怂了。

1

有氧运动

有时也简称 “有氧”。是指长距离或者长时间耐久性的中低强度训练，至少要能够保持连续运动一分钟以上才能叫有氧运动，通常人们在健身房做有氧运动都会持续20分钟以上。最典型的就是在健身房跑步，以及一些其他的比如骑固定单车、椭圆机、平时徒步、游泳都属于有氧运动。

2

无氧运动

短距离、快速、无法长时间保持强度的训练。短跑、抗阻训练（又称力量训练或撸铁）都属于无氧运动。

3

体脂率

又叫“体脂”，是人体内脂肪的重量占总体重的百分比。体脂率=脂肪重量÷体重×100%。男性正常体脂为17%-23%，25%以上为肥胖。女性正常体脂为20%27%，30%以上为肥胖。

4

心率

心脏每分钟跳动的次数，与之相关的有一个名词：最大心率。通常简便算法为220减年龄。做有氧运动时减脂效率最佳的心率范围大约是60%-80%最大心率。虽然这两个算法并不是十分精准，但是由于其算法简单且在业余健身者可以接受的偏差内，所以被很多人所应用。

5

基础代谢率

也称“基础代谢”，是指人每天什么也不干，维持机体存活所需要消耗的能量（热量），不同的人基础代谢率也不同，而影响基础代谢的一大因素就是肌肉量，肌肉越多，基础代谢也就越高。每天正常吃饭，基础代谢越高，越不容易胖。

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RM

RM=最大重复次数。举例说明：做单手的哑铃弯举，用10kg的哑铃最多就只能举起来8次，无法完成第九次。那么你哑铃弯举的8RM就是要用10kg的哑铃来做。随着力量的增长，同样8RM所需要的重量也会增长。

研究表明：1-5RM负荷的抗阻训练主要发展最大肌肉力量；8-12RM负荷的抗阻训练主要增加肌肉体积；15RM以上的则主要发展肌肉的力量耐力。

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力竭

说完RM就很容易理解力竭了，抗阻训练中完成最后一次再也无法完成下一次动作，使肌肉达到极限状态就称之为力竭。简单的说就是举到举不动了。

8

极限重量

用尽全力只能完成一次的重量，可以理解成1RM。极限重量通常作为训练和比较的依据，随着训练时间的增加，极限重量往往也会随之提高。

9

组数、次数、组间歇

比如一个动作，你计划做8RM，那么次数就是8次，做了8次就是做了一组，做3组就要做3个八次，每组中间的休息时间就是组间歇。

通常组数选择3-6组，新手建议从3组开始。次数根据自己的训练目的选择相应的RM。间歇时间，短间歇30秒以下，中等间歇30-60秒，60-180秒为长间歇。超过180秒已经不叫间歇了，叫停歇。

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泵感

指肌肉的充血感，抗阻训练中由于血液流向目标肌肉所产生的的肌肉膨胀感，同时也会伴随短时间肌肉围度的增加。

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增肌

增加肌肉量，同样也是增加肌肉的体积、围度、尺寸。总之就是张肌肉。

增肌建议使用3-6组，8-12RM，中等间歇的训练方式。

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减脂

减少体内脂肪，通过运动消耗体内脂肪，并尽可能的保留肌肉，使身材更漂亮，肌肉线条更清晰。

注意：减脂≠减重。因为减重有可能减掉的包含体内的水分和肌肉。

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拉伸

对肌肉的伸展练习，比较常用的是静态拉伸，静态拉伸动作要避免回弹，要做的是把肌肉缓慢拉长至有适度拉伸感，并保持15-30秒。

14

复合动作

在一个动作中有多个关节参与运动，由主动肌和协同肌共同参与动作。如：卧推、深蹲、硬拉等。

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孤立动作

在一个训练动作中只有一个关节活动，目标肌肉用力，协同肌很少发力的动作。

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超量恢复