最适合健身小白的减脂运动是什么？

每当提到“减脂”或“减肥”时，最先浮现在你脑海中的是什么？跑步、骑车还是游泳…

作为一名健身减肥小白，在运动前你最关注的问题肯定是哪种运动更减脂，哪种运动能让自己短时间就瘦到自己想要的身材。可是几个月的时间过去了，你的体形不仅没有任何变化，甚至还比锻炼前更胖了，why？！你有想过你正在做的是运动是适合你的运动吗？最适合健身小白的减脂运动是什么？嗯，是时候来认识低强度恒速有氧运动了！

什么是低强度恒速有氧训练？

在户外跑步5公里，在泳池游泳10个来回，在动感单车上骑30分钟，这些大众最熟悉的运动方式，都有一个共同的名称：恒速有氧训练（Steady State Cardio，简称 SSC）或低强度恒速有氧训练（Low Intensity Steady State Cardio，简称 LISS）。

低强度恒速有氧训练是最古老、最传统的运动方式，也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲，低强度恒速有氧训练就是一种以中–低训练强度（恒速），持续进行30~60分钟的有氧运动。

低强度恒速有氧训练有3个特点：①训练强度较低，运动时心率为最大心率的50%~75%［最大心率 =220–年龄 通常，心率可以通过运动手环或心率带测量，某些跑步机、椭圆机等有氧器械也可以测量运动时的心率］；②恒速，例如用8km/h的速度，在跑步机上进行30分钟的运动；③运动时间较长，通常为30~60分钟，甚至更长。

你适合低强度恒速有氧训练吗？

低强度恒速有氧训练的难度较低，易于掌握，非常适合以下健身者：

（1）初级健身者或心肺能力较差的健身者。

（2）过于肥胖的健身者。

（3）孕妇和中老年人。对这类人群而言，低强度恒速有氧训练可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压。

（4）长跑运动员等。如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛（长跑、马拉松等），低强度恒速有氧训练是非常不错的选择。

（5）喜欢低强度恒速有氧训练运动方式的健身者。

手把手教你掌握低强度恒速有氧训练

适量的低强度恒速有氧训练可以改善健康、促进脂肪燃烧，但过量的低强度恒速有氧训练则会给身体带来巨大的伤害。

以下是健身者在进行低强度恒速有氧训练时需要注意的问题：

（1）个人建议，每周进行3~5次低强度恒速有氧训练，每次训练时间不要超过45分钟（耐力型运动员除外），训练时将心率保持在最大心率的65%~75%。

（2）如果膝关节、胯关节或踝关节存在损伤，可选择椭圆机、动感单车、游泳和快走等运动方式，而不是跑步。

（3）训练前充分热身。

（4）在训练前、中、后补充充足的水分。通常，训练前半小时应补充200~300ml水；训练中每15分钟补充150~300ml水；训练后，对照前后体重，每损失1kg体重补充500ml水。

（5）训练后进行静态拉伸，放松肌肉。

低强度恒速有氧训练运动举例

（1）以 8~10km/h的速度，在跑步机上跑30~40分钟。

（2）以恒定速度，围绕操场跑8~10圈。

（3）以恒定速度，骑行5~10公里。

（4）以恒定速度，在椭圆机上运动45分钟。

（5）以恒定速度，蛙泳3 000米。