有“風險”4種高營養食物 吃夠

　　“萬物皆有毒，關鍵在劑量”，即使是再好的食物，過量攝取都會危害健康。

　　在日常飲食中，你是否也只看到了食物的營養價值，卻忽視了過量攝入的高風險？

　　《生命時報》邀請營養專家，告訴你有4種常見的食物雖然營養豐富，但不可貪多。

　　受訪專家

　　軍事醫學科學院食品與營養係博士 芮莉莉

　　糙米：砷化物較高

　　和精米相比，糙米的口感較差，但富含現代人很缺乏的膳食纖維，還有相當多的維生素（如B族維生素）、鈣、鎂等礦物質，以及豐富的抗氧化劑。

　　但大量吃糙米容易帶來砷過量的健康風險，因為水稻會富集水中的砷。砷是一種對人體有害無益的半金屬元素，長期攝入砷化物可引起慢性砷中毒，表現為消化系統、神經系統症狀及皮膚病變等，甚至有致癌風險。

　　香港食品安全中心曾有調查數據顯示，人們從飲食中攝入的無機砷54％來自米飯等穀物食品，其中，糙米飯的砷含量差不多是白米飯的兩倍。

　　經分析，吃糙米飯或粥的人，每日從中攝入的無機砷為每公斤體重0.06~0.18微克，雖然還沒有達到世界衛生組織制定的“安全標準”（每天每公斤體重不超過2微克），但考慮到人們還可能從其他渠道攝入砷，這個量已經足以引起人們的重視。

　　健康吃糙米，需要做到以下幾點：

　　購買時看産地合格證，最好選擇有機産品；

　　每天吃的量限制在50克以內；

　　和燕麥、綠豆等粗雜糧換著吃，降低風險。

　　動物肝臟：污染物累積

　　在動物體內，肝臟是營養素儲備的大本營，它含有人體所需的多種維生素，其中維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12的含量特別高。

　　肝臟的蛋白質超過瘦豬肉的含量，鐵、鋅、銅、錳等微量元素十分豐富，幾乎是自然界當中營養素最全最豐富的食物了。

　　尤其值得一提的是，動物肝臟是血紅素鐵的最佳來源之一，其不僅含量豐富，吸收利用率也非常高，有助預防缺鐵性貧血。

　　然而，肝臟就像一個巨大的“化工廠”，食物、水等都會通過消化吸收進入血液，然後再由血液運送到肝臟進一步分解代謝。

　　如果動物飲用了不潔凈的水源，或過量服用某種藥品、重金屬等污染物，就有可能沉積在肝臟中。因此，“吃大量肝臟會中毒”的説法也有一定道理。

　　要平衡營養與安全兩個方面，比較好的方法是選擇靠譜的超市購買有檢驗檢疫標誌的産品，並且控制吃的量，建議每月吃一兩次，每次不超過100克。

　　海鮮：重金屬含量高

　　海鮮在營養上有很多優勢，比如，富含優質蛋白、多種維生素和礦物質，尤其是富含長鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA，它們有預防動脈硬化和心臟病，促進嬰幼兒及兒童視力發育等健康作用。

　　值得注意的是，海鮮類食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更嚴重。因為海水中的有害污染物，如鉛、汞等重金屬會隨著食物鏈在水産類動物體內聚集（生物富集作用）。

　　生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮，污染可能更嚴重。研究表明，攝入大量重金屬後，易導致智力受損、骨骼異常等後果。

　　因此，不要過量食用海鮮，以每次100~200克、每週不超過2~3次。此外，魚頭、魚鰓、內臟、皮等部位重金屬含量相對較高，最好少吃。

　　紅肉：癌症風險大

　　紅肉中富含優質蛋白，同時鐵含量豐富，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優質來源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。

　　但國際癌症研究機構的報告指出，紅肉消費過多可能導致直腸癌、結腸癌，有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關。研究顯示，每天食用100克以上紅肉會增加17%的患癌風險。

　　紅肉被列為2A級致癌物（指在動物實驗已證實有明確的致癌作用，但人群研究的證據還比較有限的致癌物質）。臘肉、火腿等加工肉製品的致癌風險比紅肉要高，更應該少吃。

　　世界癌症研究基金會建議：

　　每週紅肉攝入量不要超過500 克（每天控制在70克以內，即1.4兩）；

　　應多采用低溫烹調的方式。

　　美國南加州大學以及加州癌症預防研究所的一項研究發現，在高溫下烹調的紅肉，尤其是煎紅肉可能會使前列腺癌的風險增加40%。

　　儘量選擇蒸煮燉方式，避免油炸煎烤