本文原标题：《知道 | 官方发布"科学健身18法"，适宜各类人群，一学就会》
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 2 四向点头 四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。 3 靠墙天使 背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状
要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。 4 蝴蝶展翅 双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背
要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5 招财猫咪 手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差
要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。 6 壁虎爬行 身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛
缓解腰部紧张的6个方法 7 “4”字拉伸 单腿“4”字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 8 侧向伸展 双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。 9 左右互搏 坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。 10 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点 降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 11 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋 微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展
要领：完成6~10次，重复2~4组。 12 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上 屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状
要领：完成6~10次，重复2~4组。 缓解下肢紧张的6个方法 13 足底滚压 单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 14 对墙顶膝 双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 15 单腿拾物 手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 16 足踝绕环 保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛 |
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