跑步运动参与人数越来越多，对于初跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康，对于资深跑者而言，不管是如何开始跑步的，也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训，用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。那么什么才是真正意义的科学跑步呢？今天小编就给大家详细介绍科普一下。 一、积极做好热身 在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行，跑前热身至少有十大好处：
1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备； 2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤； 3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快； 4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生； 5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛； 6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）； 7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象； 8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调； 9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济； 10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。 要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。 二、跑步时做到量力而行，循序渐进 跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。 中等强度的跑步同样显著有益健康，所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，当把跑步速度放慢再放慢，这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动，所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。
在以晒跑量为荣的跑圈，不跑个8公里、10公里的，都不好意思说出来，攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确，提升跑量才能提升能力，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。 一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。 三、重视跑后拉伸 会不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。
拉伸至少有10大好处，分别是： 1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果； 2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤； 3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复； 4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈； 5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活； 6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉； 7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性； 8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大； 9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础； 10、拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。 动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好； 四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练 跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。 |
