几个简单瑜伽体式, 解决一天腰酸背痛, 太有效了! 问题1 城市中高跟鞋穿走太多, 总是双腿疼痛, 小腿肌肉紧绷…… 解决办法:腿后肌群伸展 步骤: 1、平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直,双臂伸直双手抓好牵引带,但主要保持肩膀贴地。 2、双脚脚尖勾起,使右脚脚趾指向自己,左脚指向天花板。3、保持30-60秒之后,右腿向外打开,牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地,保持30-60秒。换边。 问题2 很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了, 不仅无需忍受堵车之苦, 还是非常棒的有氧运动。 但骑车时间太久会导致臀部疼痛。 解决办法:数字4拉伸 步骤: 1、平躺,左脚踝放在右膝盖上。 2、双手轻轻抓住右大腿后侧,向胸部带动,左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。3、坚持30秒,换边重复。 问题3 长时间伏案 会导致圆肩(驼背的典型体态)和脊柱压缩 解决办法:猫式拉伸 步骤: 1、双臂垂直于肩膀,手掌,膝盖着地。2、吸气时,弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板,稍微抬头挺胸。3、呼气时,从脊柱到脖颈向上拱起,脖子和头部放松低垂,下腹向内收。4、重复几次呼吸。 问题4 拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间, 长时间坐在硬椅子上 可能会导致下背部拉伤或者驼背。 解决办法:坐式拧转 步骤: 1、双腿盘好坐好。右手置于体后,左手放在右大腿外侧。 2、尽可能的坐直,从脊柱的底部开始拧转,头部也向同方向拧转,双眼看向右肩膀。3、坚持30-60秒,然后换边。 问题5 有的时候,压力来自于同时处理过多任务。 它可以体现在很多方面, 例如上背部和肩颈酸痛。 解决办法:鹰臂 步骤: 1、盘腿坐好,将右臂放在左臂上方。肘部弯曲,掌心相对,双手合十。 2、把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸,肩胛骨向外打开。3、保持30-60秒,换另一侧。 问题6 因长时间打字而手腕和小臂疼痛? 一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力, 造成疼痛和不适。 解决办法:手腕伸展 步骤: 1、双臂垂直于肩膀,手掌,膝盖着地。 2、拧转手腕,使手指指向自己的膝盖,然后稍微向后倾斜,让手腕内侧得到延展。 问题7 刷微博刷朋友圈, 一直低头埋在手机上, 造成圆肩和脖子僵硬。 解决办法:穿针式 步骤: 1、双臂垂直于肩膀,手掌,膝盖着地。 2、抬起右臂指向天花板,然后把右臂从身体和左臂下串过。3、右肩膀贴地,左手手指按住地面,右肩向后倾斜,深呼吸。4、保持30秒,换另一侧。 |