【健身课堂】一周科学瘦身健步走锻炼方案

【健身课堂】一周科学瘦身健步走锻炼方案

健身顾问

　　朋友圈的“微信运动”一直很火，大家每天比拼自己走路的步数，互相点赞鼓励锻炼。

　　走路可增加人体血液流动，是身体肌肉获得运动的简单有氧训练，有益于增强骨骼强度，提高人体健康水平，被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。一组来自世卫组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%。

　　不过你若以为每天走一两万步，就成功走上了健康的大道，那就大错特错了。一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这数字看起来很美，能否达到实际热量的消耗却不一定。今天推荐一套一周瘦身健步走方案，让您的健身更科学。

　　第一天：间歇式快步走(60分钟)

　　开始以正常速度进行10分钟的步行热身，然后急速行走3分钟，接着以正常速度行走1分钟，再急速行走3分钟，重复进行这样的锻炼，走路期间能感觉到呼吸急促，心跳加速即可，最后用5分钟时间深呼吸并慢步走进行放松。

　　第二天：行走间的肩颈锻炼(60分钟)

　　在步行时，进行一些肩颈部位肌肉锻炼，可以缓解肩颈疲劳，增强肌肉力量，改善肩颈功能，燃烧肩颈部脂肪。首先以正常速度行走10分钟，然后放慢速度重复做以下四种运动。

　　1、扩胸：双手握拳，拳眼向上，双臂平举，与肩同高，行走过程中，用力前后挥臂扩胸，与步调一致，重复做30次，感觉到胸部和肩胛周围肌肉群酸困为宜，然后放松行走1分钟。

　　2、直立飞鸟：双臂伸直，行走过程中，用力上下挥臂，类似飞鸟展翅，与步调一致，重复做30次，感觉到肩部肌肉酸困为宜，然后放松行走1分钟。

　　3、前后摆臂拉伸：双手握拳，拳眼向前，行走过程中，用力前后交替摆臂，尽量加大幅度，与步调一致，重复做30次。

　　4、肩部绕环：行走过程中，双手置于胸前，肘关节平举在身体两侧逆时针画圈，与步调一致，尽力做最大幅度，做30圈，再顺时针做30圈。

　　第三天：行走间的腰腹锻炼(60分钟)

　　在步行时，进行一些腰腹部位肌肉锻炼，可燃烧腰腹部脂肪，增强腰椎肌肉力量，改善腰椎功能。首先以正常速度行走10分钟，然后放慢速度重复做以下两种运动。

　　1、转体运动：双手握拳，曲肘，与肩同高，行走过程中，步幅加大，向左右两侧转体，感觉到腰腹肌肉酸困为宜，重复做60次，然后放松行走1分钟。

　　2、体侧运动：行走过程中，双臂自然弯曲并交替向身体两侧划弧，身体随手臂同方向摆动，感觉到腰腹两侧肌肉酸困为宜，重复做60次，然后放松行走1分钟。

　　第四天：重复第一天的锻炼(60分钟)

　　第五天：重复第二天的锻炼(60分钟)

　　第六天：重复第三天的锻炼(60分钟)