跑步减肥却越跑越壮？这几点你要了解

现在很多人加入跑步大军，都是为了一个共同的目标——减肥。但在跑步的过程中会发现，自己却越跑越壮，尤其是小腿。对于出现这样的情况我们应该怎样解决呢？

热身运动

运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

跑步时间

理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法

慢跑

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。健身最好的条件是把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。即跑步时还能说话的程度。

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。而且快跑会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。千万不要像百米冲刺那样冲，不仅不能瘦身，还练出肌肉腿!

跑后拉伸

跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。最好能在跑步后坚持用热水浸泡你的小腿，充分促进小腿的血液循环。泡好之后可以适当按摩小腿，小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活 动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。

跑步姿势

1.头与肩

头与肩都要保持稳定。视线稍微往下一点，就像看着眼前同样高度的人的肩膀一样，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

2.臂和手

肩部放松，不要太用力，握紧拳头，肘部弯曲90°左右。前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3.腰背

背部要绷紧拉直，腰的位置要高。注意不要太过。重心往后容易失去体力，导致很快人就感觉疲劳。但是也不能过分前倾，否则背部会边缘，腰的位置会往下，也是不好的。

4.腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

5.双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。