铁柱般的麒麟臂如何练就？4个复合型动作强壮你的手臂

在健身房，男人们最爱练的部位既不是胸，也不是背，是我们的肱二头肌。发达的肱二头肌会非常直观的把男人威猛的一面表现出来;当夏天我们穿着短袖时，粗壮的手臂直接把袖口撑开的样子应该是大多数人所憧憬的，所以在健身房可以看见很多人在那里做着二头弯举，发达的二头不仅能给自己充足的自信，还是一种非常好用的撩妹手段，大多数女人都非常喜欢健壮的男人，而健壮两字就可以直接的从肱二头肌上体现出来。

其实想练出发达的肱二头肌并不困难，首先肱二头肌的结构非常简单，分为长头和短头，而动作几乎就只有弯举这一项，只要坚持，就会很快出形的。动作虽然简单，但是想要让它快速的生长就要更多的撕裂，动作少但动作模式很多。比如低重量多次数、中等重量常规的8~12次、大重量低次数，还有重量递增模式，次数递增模式，或者说握距握法的不同刺激的点也不一样，训练模式有很多种，寻找一个适合目前的自己的才是最重要的。下面这几个动作会让你的肱二头肌充血如山峰一样高。

牧师凳杠铃弯举

首先双手放在牧师凳上，腋窝刚好卡在凳子顶部，座椅的高度调整到胸口往下一点的位置，这便是最舒服的位置了。杠铃选用弯的或直的都可以，不过相对来说弯的杠铃的发力感更好。开始可以先空杠弯举热身激活一下肌肉，然后慢慢的加重量，向心快速弯举起来，离心收缩时下放要慢，配合呼吸重复此节奏。牧师凳因为可以支撑手肘所以比较好发力，建议放在第一个动作练习。