健身小常识丨适量运动是最佳防癌处方！

俗话说，冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。这强调了运动防病的重要性。《“健康中国2030”规划纲要》也从国家层面把健身作为促进全民健康的重点。运动的好处远超出人们的想象。

我国群众运动参与度并不高

美国的体育人口（每周进行中等强度锻炼至少3次，每次30分钟以上的人算体育人口）可达76%。中国2014年调查显示，我国体育人口仅31.2%。其中，由于有体育课和课外活动课，学生群体占体育人口比例为81.7%，老年人对健康重视度较高，主动锻炼情况也较好。但是，广大中青年人群因为工作压力大、时间紧张等原因，运动参与度很低。

缺乏运动导致我国肥胖人口数量近年来呈井喷状态，腰、臀、大腿粗大的“沙发枣核人”非常多见，而这种身材的人群最受癌症“青睐”。久坐不动不仅容易引发肌肉酸痛、脖子僵硬，全身血管的血容量也会减少，致使心脏功能逐渐减退。盆腔部位长时间充血，肠道蠕动减慢，诱发各部位脏器疾病，甚至癌症。

运动如何达到防癌的效果？

运动防癌的原理是

体育锻炼可以提高细胞抗氧化能力

能在特定的肿瘤中诱导细胞凋亡

使癌细胞的数量减少

缺乏运动导致的肥胖和慢性病是癌症的形成因素之一。适量的运动可以提高心血管系统和呼吸系统机能，促进血液循环和有氧代谢，提高人体新陈代谢，防止癌细胞的产生。

运动还能改善免疫系统，增加有特异性免疫功能的T细胞及B细胞数目。身体的运动也增加了胃肠道的活动性，促进消化和排泄，减少致癌物质在体内的停留时间，也能直接或间接地增加前列腺素的分泌，减少结肠内氮、氨、胆汁酸和梭酸等，防止结肠癌发生。运动时，体温明显增加，排出大量汗液，很多代谢废物随汗液排出体外；同时，脂肪得到燃烧，避免肥胖及其引起的各种癌症。

运动对调节心情、改善情绪也有很大作用，可使身体的氧饱和增加，分泌更多的多巴胺、肾上腺素，促进兴奋。良好的心态为身体打造健康的内环境，使癌细胞无可乘之机。尤其是女性，多运动可使睡眠质量更高、精神更积极、情绪更平和，降低乳腺癌、宫颈癌的发生率和死亡率。

运动要因年龄、身体状况和病情而异！

年轻人可以做强度大一些的锻炼，例如爬山、跑步和各种球类运动，中老年人可以选择慢跑，老年人群最好以快走、散步为主。行走时挺胸抬头、挥臂、抓五指，这是因为随着年龄的增加，人体骨量下降，骨质疏松较为多见，挺胸抬头可以保持良好的身体姿态，减少对脊柱的压迫。尤其推荐“阳光走”，晒太阳的同时能促进维生素D的合成，利于促进骨钙代谢，维持骨健康。

同时要控制好强度和时间，做到量力而行、循序渐进，避免“运动过头”。如果感觉很累，最好休息一会再进行，中途有任何不适，要减量或停止，若不适感较长时间未缓解，应及时就医。运动时穿运动鞋，着宽松舒适的衣服，避免运动伤害。运动地点最好选择小区、公园等相对安静、安全的环境。

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