大家可能觉得只要完成动作就足够了,实际上不标准的动作可能会让训练效果产生80%以上的差异。 很多的人只是随便在家练练,因为缺乏专业指导,犯错在所难免,身体受伤而不自知。 不仅如此,错误的动作容易让身体脆弱的部位承担过多的压力,比如腰椎、颈椎、手腕、膝关节、脚踝等。 健身的动作多数都是按照固定运动轨迹来设计的,相比球场上千变万化的运动形式要更安全得多,在这种情况下还受伤的话,只有负重超负荷和动作不标准两种可能了。 那么,如何把动作做标准? 新手如果一上来就挑战难度较高的动作,即使脑子里记住了所有要点,也一定做不标准……比如引体向上,在背部力量达标前,不借助手臂、胸肌的力气根本拉不起来。要想做标准的引体向上,得先找小伙伴帮你抱腿辅助才行。 所以呢!小伙伴们要做的就是把基础动作做标准,这里为大家挑选了3个在各个健身计划里经常出现的基础动作:深蹲、卷腹和平板支撑。 深蹲 下蹲起立本来就是人类最基本的动作模式之一,所有的蹲跳动作都深蹲的变式,掌握了深蹲的正确方法后,再学习其他腿部、臀部训练动作就很轻松了。 标准姿势 双脚脚跟与肩同宽,重心落于足底中部,膝盖与脚尖同一朝向,腰背始终挺直,保持这一姿态蹲到最低点。感受大腿前、后侧及臀部共同紧绷发力。 错误姿势 1 “屁股眨眼” “屁股眨眼”的意思是蹲到最低点时臀部突然往下塌,蹲起时又翘起,就像在眨眼一样。 原因:髋关节灵活度不足,同时蹲得太低。 解决办法:保持腰背挺直蹲到最低点,不用强求蹲至大腿平行地面;训练前后拉伸臀大肌。 2 俯身过低 后果:俯身过低会加大下背部的压力,容易腰痛。 原因:臀部力量不足的情况下强求膝盖不过脚尖。 解决办法:膝盖略微超过脚尖,将上半身挺起,平衡大腿和臀部的受力。 3 膝关节内扣 后果:容易形成“X型腿”,膝关节外侧疼痛。 原因:臀外侧力量不足。 解决办法:训练 “臀部塑形”,提升臀外侧肌肉力量。 卷腹 大家都想要练腹肌对不对!卷腹是最初级的腹肌训练动作,但仰卧起坐并不是哟,仰卧起坐练的是大腿、腰部、腹部、背部多肌肉群的协同发力。想要练到腹肌,就得先学会正确地卷腹。 标准姿势 臀部以下、胸部以上部分完全固定,下颚用力贴紧脖子,只依靠腹肌力量将身体卷起,下背部始终贴近地面。训练过程中腹肌会有灼烧感。 错误姿势 1 低头 后果:会引发颈部疼痛。 原因:用力低头会把颈后肌群被拉长。 解决办法:下颚微收,贴紧颈部并绷紧,保持这个姿势做卷腹。 2 下背离地 后果:会引发腰痛。 原因:下背离地需要核心收紧,仰卧姿势下竖脊肌会比腹肌受力更大。 解决办法:放松下背部,同时将臀部略微抬起,卷腹时起至肩胛骨离地即可。 3 做成仰卧起坐 后果:这是动作模式的变化,会完全转移原本对腹肌的刺激。 原因:仰卧起坐是屈髋肌群、腹肌、背部肌群协同发力的复合动作,无法孤立刺激腹肌。 解决办法:重新学习卷腹的动作要领。 平板支撑 |